#Persönlichkeitsentwicklung

Wie Sie souverän mit hoher Anspannung umgehen können

Junge Frau lehnt mit geschlossenen Augen an einem Baum

Wie Sie souverän mit hoher Anspannung umgehen können

Jan Hollerbach

Die meisten von uns kennen das: Es gibt einfach Situationen, die bringen einen „direkt auf 180“ und es fällt erst einmal schwer, „wieder runterzukommen“. Unangenehme Gefühle und innere Anspannung sind die Folge, wir empfinden mitunter enormen Stress. Doch zum Glück gibt es einige Maßnahmen, mit denen Sie sich selbst beruhigen können.

Die Auslöser von Stress können vielfältig sein: Ihr Chef kritisiert vor versammelter Mannschaft Ihre Arbeit. Ihre Partnerin hat zum gefühlt 100. Mal das Geschirr nicht weggeräumt. Ihr Freund sagt schon wieder kurz vorher Ihr Treffen ab. Kurz vor Feierabend möchte die Kundin noch schnell etwas erledigt haben. Die wichtige Abi-Klausur steht in wenigen Tagen bevor. Solche und ähnliche Anlässe können uns ganz schön in Stress versetzen. Die körperliche Anspannung steigt, intensive Gefühle überfluten uns: Ärger, Angst, Gekränktheit, Scham, … Die Gedanken rasen, es ist schwierig, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Das sogenannte sympathische Nervensystem in unserem Körper ist angesprungen. Evolutionsbiologisch gesehen werden wir dadurch in einen Bewältigungsmodus für schwierige Situationen versetzt: gegen einen Feind kämpfen, vor dem Säbelzahntiger flüchten oder angesichts einer übermächtigen Bedrohung erst einmal erstarren. Evolutionär gut bewährte Verhaltensprogramme und Energie werden bereitgestellt – eigentlich eine tolle Sache. Jedoch sind die Herausforderungen, mit denen wir uns heutzutage auseinandersetzen müssen, oft etwas komplexer. Eine Vielzahl von Faktoren spielt eine Rolle, wie zum Beispiel die eigenen Erwartungen an sich selbst und andere, Überzeugungen bezüglich der vorhandenen Kompetenzen zum Umgang mit einer bestimmten Situation oder auch die jeweiligen sozialen Konstellationen, die möglicherweise von langen Vorgeschichten geprägt sind.

Was also tun? Neben dem Bewahren eines einigermaßen kühlen Kopfes gibt es eine Reihe bewährter Strategien für den Umgang mit Anspannung und unangenehmen Gefühlen in solchen Situationen. Hier ein paar Beispiele:

Atmen

Ruhig und tief ein- und auszuatmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, das im Körper für Entspannung und Beruhigung zuständig ist, als Gegenspieler des sympathischen Nervensystems. Sie können sich dafür eine Zeit setzen, zum Beispiel eine Minute lang ruhig atmen oder dabei die Atemzüge mitzählen bis zu einer vorher festgelegten Zahl.

Körperliche Aktivität

Durch Bewegung können Sie ein (zu) hohes Energielevel im Körper auf ein handhabbares Maß reduzieren, zum Beispiel eine Runde um den Block gehen, drei Mal die Treppen rauf und runter laufen oder sich im Fitness-Studio auspowern.

Ablenkung

Sie hat oft eher einen schlechten Ruf, kann aber im Moment der ersten Hoch-Anspannung als Übergangsstrategie gut helfen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt: von 100 in 7er-Schritten herunterzählen, eine Zahl immer weiter mit 2 multiplizieren, Candy Crush Saga auf dem Smartphone spielen, Stadt-Land-Fluss spielen, Häkeln, im Garten arbeiten, auf YouTube Videos anschauen, … Wichtig ist dabei, dass die Tätigkeit Sie geistig genug in Anspruch nimmt, damit belastende Gedanken und Gefühle erst einmal in den Hintergrund treten. Und natürlich, dass die Ablenkung zeitlich im Rahmen bleibt und keinen Suchtcharakter annimmt, wie zum Beispiel exzessives Computerspielen.

Achtsamkeit

Damit ist gemeint, die Aufmerksamkeit bewusst auf eine Wahrnehmung oder eine Tätigkeit zu richten und das, was Sie wahrnehmen bzw. tun nicht als schlecht, blöd, falsch, gut, wichtig oder Ähnliches zu bewerten. Dabei können Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel bewusst auf Ihren Atem lenken, auf das, was Sie sehen, wenn Sie aus dem Fenster schauen, oder darauf, die Wohnung zu putzen. Gedanken und Gefühle, die auftauchen, werden zur Kenntnis genommen, die Aufmerksamkeit dann aber jedes Mal wieder auf den Atem, das Putzen usw. zurückgelenkt. Entscheidend dabei ist nicht, möglichst selten mit der Aufmerksamkeit abzuschweifen. Wenn Sie sehr unter Anspannung stehen, ist es völlig normal, dass Ihnen immer wieder Gedanken in den Kopf schießen. Es geht darum, sich bewusst für einen Aufmerksamkeitsfokus zu entscheiden, zu registrieren, wenn Sie abschweifen, und dann freundlich, aber bestimmt, ohne sich zu ärgern, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem, das Putzen usw. zurückzulenken. Sie können Achtsamkeit punktuell als Strategie zum Umgang mit Anspannung einsetzen; bei regelmäßiger Übung des „Nicht-Bewertens“ entwickeln Sie dadurch auch grundlegend mehr Gelassenheit.

Emotionssurfing

 Hier wird das Konzept der Achtsamkeit im Hinblick auf die eigene aktuelle Anspannung und die unangenehmen Gefühle angewendet. Das heißt, Sie versuchen nicht, Ihr unangenehmes Erleben sofort „wegzumachen“ oder direkt eine Lösung für ein Problem zu finden, sondern beobachten das Ganze einfach mal eine Zeit lang. Oft hat das zur Folge, dass die Intensität mit der Zeit nachlässt.

Entspannungsverfahren

Sie können auch ein Verfahren wie die Progressive Muskelrelaxation (PME) anwenden, bei der Sie durch gezielte Selbstinstruktion gezielt Schritt für Schritt Ihren Körper entspannen. Mit fortschreitender Übung können Sie den Selbstinstruktionsprozess immer weiter verkürzen, irgendwann reicht die Nennung eines zuvor wiederholt mit der Entspannung verbundenen Wortes, zum Beispiel „ruhig“. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass ein solches Verfahren in der Notfallsituation nur funktioniert, wenn Sie es vorher ausreichend eingeübt haben.

Aufschreiben

Einen Stift zur Hand zu nehmen, kann dabei helfen, die eigenen Gedanken zu strukturieren und wieder handlungsfähig zu werden. Schreiben Sie zum Beispiel auf, was eigentlich gerade passiert ist, was das in Ihnen ausgelöst hat, welche Optionen Sie haben oder was konkrete nächste Schritte sein könnten.

Sich selbst gut zureden

Eine beruhigende und ermutigende „innere Stimme“ kann dabei helfen, Anspannung und negative Gefühle zu reduzieren. Welche Worte in der konkreten Situation helfen, hängt von der Situation und den eigenen Präferenzen ab, zum Beispiel „Ist doch gut.“, „Ganz ruhig.“, „Das schaffst du schon.“, „Eins nach dem anderen.“, „Jetzt warte erst mal ab.“. Manche sprechen sich selbst lieber mit „du“ an, manche lieber mit „ich“. Einige bevorzugen eine sanftere Ansprache, andere eher klare Aufforderungen. Was für Sie in dieser Hinsicht passt, können Sie am besten durch Ausprobieren herausfinden. Es kann helfen, unterstützende Sätze auf Kärtchen oder im Smartphone dabei zu haben, um sich selbst in der aufwühlenden Situation daran zu erinnern. Manche Menschen profitieren davon, sich dabei eine*n „liebevolle*n Begleiter*in“ vorzustellen, der oder die zu ihnen spricht. Das kann ein*e (fiktive*r) große*r Bruder bzw. Schwester sein, eine passende Figur aus einem Film oder Buch oder auch ein Kuscheltier.

Austausch mit nahestehenden Personen

Für viele ist Kommunikation eine zentrale Strategie im Umgang mit Anspannung und unangenehmen Gefühlen. Gedanken und Gefühle in Worte zu fassen, hilft meist dabei, mehr innere Klarheit zu erreichen. Durch die Sichtweise einer anderen Person, die etwas Abstand zum Geschehen hat, werden eigene, vielleicht aus dem Affekt heraus etwas zu extrem geratene Einschätzungen relativiert und eine nüchternere Betrachtung ermöglicht. Und Sie fühlen sich mit Ihrer Situation weniger allein. Es kann dabei hilfreich sein, explizit zu formulieren, was Sie von Ihrem Gegenüber gerade im Gespräch brauchen. Zum Beispiel können Sie den anderen bitten, sich mit einer eigenen Meinung oder Lösungsvorschlägen erst einmal zurückzuhalten und nur zu versuchen, Ihre Sichtweise zu verstehen.

Viele dieser Strategien sind im Alltagswissen verankert und für sich alleine stehend nicht unbedingt die Garantie für sofortige Gelassenheit in jeder Situation. Das Entscheidende ist, sie im Hinterkopf zu behalten, sie vorher gut genug eingeübt zu haben, sie zum richtigen Zeitpunkt einzusetzen und eventuell auch in geschickter Form „hintereinander zu schalten“. So kann es zum Beispiel sein, dass der Einsatz eines Entspannungsverfahrens bei Ihnen nicht funktioniert, wenn Sie richtig unter Druck stehen. Haben Sie die stärkste Anspannung jedoch erst einmal durch eine Runde um den Block abgebaut, kann es sehr wohl etwas bringen. Und danach sind Sie vielleicht ruhig genug, um ein klärendes Gespräch zu suchen oder sich aufzuschreiben, was jetzt sinnvolle nächste Schritte wären.

Grundsätzlich finde ich es wichtig, nicht bei der kurzfristigen Reduktion von Anspannung und unangenehmen Gefühlen stehen zu bleiben. Um langfristig mit mehr Gelassenheit durch das eigene Leben zu gehen, spielen das Hinterfragen eigener Leitsätze und Überzeugungen sowie das Thema Kommunikation eine wichtige Rolle.

Geraten Sie zum Beispiel immer in Stress, weil Sie zu hohe Erwartungen an sich oder an andere haben, werden Sie langfristig erst dann mehr Gelassenheit entwickeln, wenn Sie diese Erwartungen hinterfragen und hilfreichere entwickeln. Sind Sie überzeugt davon, dass Ihr Selbstwert als Person vor allem von Ihrer beruflichen Leistung abhängt, wird Ihre Sensibilität gegenüber Kritik erst dann schwächer werden, wenn Sie Ihren Selbstwert auf eine breitere Basis stellen bzw. dieser allgemein für Sie an Wichtigkeit verliert. Wenn Sie das Verhalten eines Freundes immer wieder ärgert, kann es sehr helfen, ihm zu sagen, was dieses Verhalten bei Ihnen auslöst und was Sie sich von ihm in dieser Hinsicht wünschen. Erweitern Sie dabei auch Ihr eigenes kommunikatives Repertoire, zum Beispiel indem Sie sich trauen, mehr über die eigenen Gefühle zu sprechen.