#Persönlichkeitsentwicklung

Selbstmitgefühl: Wie Sie sich selbst ein guter Freund sein können

Selbstmitgefühl: Wie Sie sich selbst ein guter Freund sein können

Ragnhild Struss

Ob mit Fähigkeiten, angeblichem Fehlverhalten oder dem eigenen Aussehen: Meist gehen wir mit uns selbst viel härter ins Gericht, als wir es jemals mit unseren Freunden tun würden – und schwächen uns damit unnötig. Wie wir gegenüber der eigenen Person mitfühlender werden und uns selbst liebevoller behandeln können, erklärt Ragnhild Struss in diesem Beitrag.

Kleiner Selbsttest: Fragen Sie in einer Gruppe von Menschen, was diese an sich selbst schön finden. Die Antwort wird in den meisten Fällen verhalten ausfallen. Dann stellen Sie eine zweite Frage, nämlich die nach ihren selbst wahrgenommenen Makeln. Plötzlich sprudeln die Worte aus den Anwesenden heraus, sie beschreiben umfassend und harsch ihre vermeintlichen „Fehler“ und reden auf eine solch abwertende Weise über sich selbst, als seien sie ihr eigener schlimmster Feind. Und Ihnen selbst wird es vielleicht ähnlich gehen: Eine Liste der positiven Eigenschaften geht wesentlich weniger leicht von der Hand als die der negativen. Oder? Woran liegt es, dass wir an anderen Menschen eher schöne und gute Eigenschaften wahrnehmen, uns selbst aber oft wie durch eine „Hässlichkeitsbrille“ hindurch betrachten? Und wie können wir liebevoller mit uns umgehen und uns mit unserem inneren Dialog aufbauen, statt uns fertigzumachen? 

Negative Erfahrungen als Grund für Selbstabwertung

Wenn unser innerer Kritiker die Kontrolle übernimmt, wir uns selbst beschimpfen und kein gutes Haar an uns lassen, liegt das oft an negativen (Kindheits-)Erfahrungen bzw. solchen, die wir im Nachhinein als negativ interpretieren oder bewerten. Zum einen kann es sich dabei um irgendwann übernommene und nicht weiter hinterfragte Überzeugungen und Glaubenssätze handeln: Wer beispielweise davon ausgeht, dass „Frauen nicht Auto fahren können“ oder dass „Männer einfach unsensibel sind“, der traut sich selbst keinen Erfolg in diesen Bereichen zu. Andererseits kann bereits erfahrene Kritik von Eltern, Lehrern oder Freunden uns sehr verletzen und langfristig unser Selbstbild prägen. Wurde jemand zum Beispiel wegen seiner abstehenden Ohren gehänselt, kann es dem Betroffenen mitunter extrem schwerfallen, diesen Körperteil jemals als neutral oder gar schön zu betrachten. Auch erlebte Fehler und Misserfolge können uns nachhaltig verunsichern: So können ein paar verhauene Matheprüfungen zur dauerhaften Annahme „Ich bin einfach zu dumm für Mathe!“ führen. 

Gegenüber anderen Menschen verhalten wir uns hingegen meist wesentlich einfühlsamer und wohlwollender – zumindest gegenüber uns nahestehenden Personen. Der Grund liegt ganz einfach darin, dass wir diese Personen mögen und uns wünschen, es möge ihnen gutgehen. Passiert ihnen also ein Fehler, werden wir ihnen diesen nicht immer wieder unter die Nase reiben oder ihn auf ihre „mangelnde Kompetenz“ zurückführen. Im Gegenteil: Wir ermuntern unsere Lieben nicht aufzugeben, zeigen ihnen gegebenenfalls Lösungsmöglichkeiten auf und bestärken sie darin, dass sie trotz oder gerade wegen ihrer Schwächen und Imperfektionen liebenswert und einzigartig sind. Wäre es nicht toll, wenn wir so positiv auch mit uns selbst umgingen? Wie können wir an einen solchen Punkt gelangen?

Der Schlüssel liegt im Selbstmitgefühl

In der Psychologie hat in den letzten Jahren das Konzept des Selbstmitgefühls („self-compassion“) Einzug gehalten. Dabei handelt es sich nicht etwa um eine Art Selbstmitleid, welches in der Regel negativ konnotiert ist und dafür steht, sich passiv und resigniert in den eigenen negativen Gefühlen zu suhlen. Selbstmitgefühl meint vielmehr im Positiven, freundlich und tröstend mit sich und dem eigenen Leid umzugehen, indem man sich fragt: „Wie würde ich mich gegenüber einem guten Freund verhalten, der mir von dieser Situation erzählt?“ Die Antwort auf diese Frage beinhaltet alles, was Selbstmitgefühl ausmacht: Gegenüber dem Freund wären wir verständnisvoll, geduldig und lösungsorientiert. Wir würden ihm in schweren Zeiten nicht noch mehr Schmerz zufügen, sondern versuchen ihn aufzumuntern.

Laut der Psychologin Kristin Neff, die Vorreiterin auf dem Gebiet der „self-compassion“ ist, dient das Kultivieren von Selbstmitgefühl vor allem als Präventionsmaßnahme. So kann es langfristig mit gesteigertem seelischen Wohlbefinden einhergehen sowie mit einer Linderung von Ängsten, Depressionen und Stressreaktionen. Menschen mit einem guten Selbstmitgefühl sind glücklicher, haben eher positive Beziehungen zu anderen und können gesunde Gewohnheiten, zum Beispiel in Bezug auf Sport und Ernährung, besser durchziehen. Das sind eine Menge triftiger Gründe, warum wir daran arbeiten sollten, unser Selbstmitgefühl zu trainieren. 

So kultivieren Sie mehr Selbstmitgefühl in Ihrem Alltag

Ob nach einem Missgeschick, in Bezug auf den eigenen Körper oder auf kognitiver Ebene im Vergleich mit anderen: Es gibt verschiedene Anlässe und Bereiche, in denen wir uns selbst abwerten. Die folgenden konkreten Tipps helfen Ihnen dabei, nachsichtiger mit sich selbst zu werden. 

  • Der Umgang mit Fehlern

„A life spent making mistakes is not only more honorable, but more useful than a life spent doing nothing." (George Bernard Shaw) 

Es ist sehr hilfreich, wenn Sie sich eine grundlegend neue Einstellung in Bezug auf Fehler aneignen: Betrachten Sie sie nicht als etwas Unverzeihliches, sondern als Chancen zum Lernen und zur Weiterentwicklung. Dies gelingt Ihnen, wenn Sie inspirierende Zitate und positive Mantren zu dem Thema an gut sichtbaren Orten in Ihrer Wohnung oder im Büro platzieren und sich diese zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufwachen oder jeden Abend vor dem Einschlafen innerlich in Erinnerung rufen. „Ich bin ein Mensch und darf Fehler machen.“ oder „Aus jedem Fehler kann ich lernen.“ eignen sich dafür beispielsweise. Außerdem wichtig: Üben Sie, zu Fehlern zu stehen und einen ehrlichen Umgang mit ihnen zu finden. Denn schlimmer als deren direkte Folgen ist es, sie zu vertuschen oder gar anderen in die Schuhe zu schieben. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Ihre Aufrichtigkeit und Ihr Rückgrat bei Missgeschicken dafür sorgen, dass andere Sie respektieren. Auch durch diese Erfahrung entkrampfen Sie das Thema. Kleine Übung für Fortgeschrittene: Erledigen Sie mal bewusst Dinge nicht perfekt, „ertragen“ Sie die Folgen – und lernen Sie so, dass nichts wirklich Schlimmes passiert (im Gegensatz zur eigenen Erwartung vorher).

  • Das Thema Aussehen

Wir leben in einer stark visuell orientierten und dabei anspruchsvollen Gesellschaft – was dazu führt, dass Darstellungen von Schönheit oft mit Photoshop optimiert oder mit viel Mühe inszeniert werden. Es ist von elementarer Wichtigkeit, dass wir einerseits aufhören, uns mit diesen unrealistischen Maßstäben zu vergleichen. Andererseits sollten wir den Fokus auf unsere eigenen Schokoladenseiten legen und lernen, unsere vermeintlichen Makel anzunehmen. Interessanterweise fallen anderen Menschen diese oft nämlich nicht mal sonderlich an uns auf – oder sie finden sie sogar schön! Schließen Sie Freundschaft mit Ihrem Körper, indem Sie sich vor den Spiegel stellen und laut sagen „Ich bin schön“. Sehen Sie sich Ihren ganzen Körper an und sprechen Sie statt mit Ablehnung mit Dankbarkeit über ihn: „Danke für meine starken Beine, die mich jeden Tag durch die Welt tragen.“, „Danke für meine weichen Kurven, die Wärme und Geborgenheit schenken, wenn man mich umarmt.“ oder „Danke für meine markante Nase, die für meine Entschlossenheit und meinen Mut steht.“. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig wiederholen, wird sich das langfristig in einer positiveren Einstellung gegenüber Ihrer eigenen Attraktivität äußern. Überlegen Sie sich zusätzlich, wie Sie auf Ihr eigenes Kind schauen (würden). Niemals würden sie es wegen seiner Äußerlichkeiten weniger lieben. Die Menschen, die wir lieben, finden wir schön – es sind nicht umgekehrt die Schönen die, die wir lieben. 

  • Der soziale Vergleich

Es beginnt bereits in der Grundschule und endet auf Social Media: Anhand der Schulnoten können wir unsere Leistungen direkt mit anderen vergleichen. Das bereitet den Weg für ein übermäßiges „sich Messen“ an den Errungenschaften anderer, das sich durch unser gesamtes Leben zieht. Wer verdient mehr Geld? Wer hat das teurere Auto? Wer bekommt mehr Likes auf Facebook und wer hat mehr Follower auf Instagram? Das ständige Vergleichen kann zu großer Unzufriedenheit führen sowie zu einem ständigen Gefühl, nicht mithalten zu können oder etwas zu verpassen. Die Lösung auch hier: Entwickeln Sie ein Mindset der Dankbarkeit, mit dem Sie das jetzt Vorhandene sehen und wertschätzen können. Reduzieren Sie dazu Aktivitäten, die soziale Vergleiche triggern, zum Beispiel Ihre Nutzung von Social Media. Darüber hinaus hat es einen großen Effekt, ein Lobtagebuch zu führen, in dem Sie all Ihre positiven Eigenschaften, wertgeschätzte Besitztümer und individuelle Stärken aufschreiben, sowie Lob und gutes Feedback von anderen. Dadurch etablieren Sie ein Gefühl von Fülle in Ihrem Leben – aus dem heraus Sie sich auch wesentlich wohlwollender gegenüber anderen zeigen können. Und Ihre eigenen Schwachstellen können Sie dann eher mit einem liebevollen Schmunzeln annehmen, weil Sie wissen, dass Sie im Ganzen ein toller Mensch sind und genügend andere starke und liebenswerte Eigenschaften besitzen.

  • Die Reaktion, wenn es uns schlecht geht

Wem es nicht gut geht, auf den sollte man besonders achtgeben: Wenden Sie das, was Ihnen bei anderen Menschen selbstverständlich vorkommt, auch auf sich selbst an und trösten Sie sich in schwierigen Zeiten. Sagen Sie sich selbst „Das wird schon wieder gut!“ und erlauben Sie sich Self-Care-Maßnahmen nach Ihren persönlichen Wünschen, zum Beispiel ein Bad, eine Massage oder einfach Ausruhen. Zwingen Sie sich nicht „weiterzumachen“ und sehen Sie erst recht davon ab, sich auch noch für Ihre „Schwäche“ zu bestrafen! Ganz konkret können Sie folgendermaßen vorgehen: Identifizieren Sie, was Ihnen wirklich guttut und Sie aufbaut – halten Sie diese Erkenntnisse gerne schriftlich fest –, und lassen Sie sich selbst genau diese Dinge dann zukommen, wenn Sie Trost, Aufmunterung oder Ablenkung brauchen. Wissen Sie beispielsweise, dass sozialer Austausch mit Freunden Sie aufheitert, dann verkriechen Sie sich nicht in Ihren eigenen vier Wänden und gehen Sie nicht auf Abstand – sondern melden Sie sich bei Ihren Lieben. Wollen Sie andererseits einfach nur Ihre Ruhe haben und es sich zuhause mit einem Buch gemütlich machen, zwingen Sie sich bloß nicht auf eine Party, nur um keinen zu enttäuschen! Damit der Selbsttrost gelingt, sollten Sie sich selbst gut kennenlernen, indem Sie immer wieder in sich hineinhören, wonach Sie sich gerade sehnen. Auf diese Weise wissen Sie künftig leichter, was Sie in welchem Moment brauchen – und was Ihnen weniger gut tun würde, vor allem, wenn Sie ohnehin schon traurig, kraftlos oder niedergeschlagen sind.

Fazit

Vielleicht klappt es nicht von heute auf morgen, aber wenn wir uns regelmäßig in Selbstmitgefühl üben, wird es irgendwann für uns zur Normalität und zum neuen Standard werden. Es hilft ganz allgemein in jeder Situation, einen Schritt herauszutreten und alles – inklusive sich selbst – aus der Vogelperspektive zu betrachten. Dann können wir uns fragen: „Was braucht dieser Mensch, dem ich ein sehr guter Freund sein will, eigentlich jetzt gerade?“ Nehmen Sie sich jeden Tag wieder neu vor, sich wie den Menschen zu behandeln, den Sie am meisten lieben. Das hilft uns zuverlässig dabei, die liebevolle Perspektive gegenüber uns selbst einzunehmen, die wir verdienen.