Es gibt Menschen, denen es trotz Krisen gelingt, nicht einzuknicken, sondern sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Diese Fähigkeit nennt man Resilienz. Ragnhild Struss erläutert, was sich hinter dieser beneidenswerten Charaktereigenschaft verbirgt und wie Sie selbst resilienter werden können.

Ob es sich um einen Rückschlag in der eigenen Karriere, ein traumatisches Erlebnis wie Trennung oder sogar Tod im privaten Kreis oder um eine kollektive Krise wie die Corona-Pandemie handelt: Während einige Menschen in langanhaltende Selbstzweifel, Unsicherheitsgefühle, Misstrauen oder Verbitterung verfallen, scheinen andere derart einschneidende Erfahrungen verhältnismäßig „locker wegzustecken“. Sie werden in ihrem Selbstwert und positiven Blick in die Zukunft kaum beeinträchtigt. Im Gegenteil: Im Nachhinein verfolgen sie ihre Ziele sogar noch beharrlicher und zuversichtlicher. Wie gelingt ihnen das? Das Zauberwort lautet „Resilienz“. Aber was genau bedeutet das – und können wir unsere eigene Resilienz trainieren?

Wann wir von Resilienz sprechen

Mit Resilienz ist psychische Widerstandsfähigkeit gemeint, also die Fähigkeit, Krisen durch persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu bewältigen und als Gelegenheit zur Weiterentwicklung, zum persönlichen Wachstum zu betrachten. Eng damit verknüpft sind die Entstehung von Gesundheit, Bewältigungsstrategien und Widerstandsfähigkeit sowie Selbsterhaltung. Viele kennen den Begriff der Resilienz vielleicht in seiner alten Verwendung: Er bezog sich ursprünglich auf eine Eigenschaft von Kindern, die trotz traumatischer Umstände ihre psychische Gesundheit aufrechterhalten konnten. Mittlerweile ist der Begriff ausgeweitet auf alle Altersgruppen und keineswegs nur auf außerordentliche Extremsituationen beschränkt, sondern beschreibt auch den konstruktiven Umgang mit alltäglichen Belastungen und Problemsituationen, zum Beispiel am Arbeitsplatz oder in unseren zwischenmenschlichen Beziehungen. 

Eine wichtige Erkenntnis, die resiliente Menschen verinnerlicht haben, ist, dass sie selbst über ihr eigenes Schicksal bestimmen können. Sie sind überzeugt davon, auch schwierige Situationen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen zu können. Dieses Selbstwirksamkeitsgefühl bzw. ihre innere Kontrollüberzeugung stellt insofern das Gegenteil einer Opfermentalität dar, dass sie Verantwortung für die Krisenbewältigung übernehmen. Schon im Kindesalter erkennt man Resilienz an Eigenschaften wie Anpassungsfähigkeit, Belastbarkeit, hoher Aufmerksamkeit, Neugierde, Tüchtigkeit und Selbstvertrauen. Laut Forschungsergebnissen beeinflussen drei Faktoren die Entwicklung von Resilienz besonders stark: günstige Umweltfaktoren, zum Beispiel Unterstützung durch die Familie, das soziale Umfeld und die Schule, personale Faktoren wie Intelligenz, Sinngebungsfähigkeiten, hohe Selbstwirksamkeitserwartung, Problemlösungsorientierung und Emotionskontrolle, sowie Prozessfaktoren, also die Betrachtung einer Krise als lediglich einen Teil eines Prozesses (nicht als das Ende einer Sackgasse), die Fähigkeit, darin Chancen zu sehen, und die Konzentration der eigenen Energie auf zu bewältigende nächste Schritte.

Positive Effekte von Resilienz

Eine Vielzahl psychologischer Studien belegt den Zusammenhang zwischen Resilienz und psychischer Gesundheit, da sie sich wie ein Schutzschild auswirkt, das uns vor den potentiell schädigenden oder krankmachenden Effekten negativer Erlebnisse und Bedingungen abschirmt und uns relativ unbeschadet durch die „Stürme“ des Lebens schreiten lässt. Weil resiliente Personen ihre eigenen (vor allem negativen) Emotionen besser regulieren können, laufen sie weniger Gefahr, von Stress oder anderen negativen Gefühlen übermannt zu werden oder zu lange in hohem Anspannungsniveau oder Stresserleben zu verharren. In der Regel verfügen sie über einen realistischen Optimismus, der ihnen dabei hilft, sich an neue Herausforderungen heranzuwagen und auf ihre eigenen Stärken zu vertrauen – eine wichtige Grundlage für ein erfolgreiches und erfülltes Leben. Flexibel und lösungsorientiert auf sich ändernde Umstände reagieren zu können, ist ebenfalls ein riesiger Vorteil für resiliente Menschen. Es fällt ihnen leichter, die „Wellen zu reiten“ und in jedem Moment ihren Kurs neu zu justieren, wenn nötig. All diese Aspekte sorgen dafür, resilient auf das Leben reagieren zu können, es mit all seinen Höhen und Tiefen zu leben und uns fortlaufend weiterzuentwickeln.

Wie wir auch als Erwachsene noch unsere Resilienz steigern können

Viele Einflussfaktoren für die Entwicklung einer widerstandsfähigen Persönlichkeit beziehen sich auf unsere Lebenssituation in der Kindheit: Ob wir mindestens eine enge Bezugsperson hatten und von unserem Umfeld gefördert wurden, spielt beispielsweise ein große Rolle. Auch genetische Faktoren können je nach Studie bis zu etwa 50 Prozent die Veranlagung zu Resilienz begründen. Trotz dieser von uns nicht beeinflussbaren Aspekte können wir unsere eigene Resilienz ausbauen und bis zu einem gewissen Grad trainieren – auch im Erwachsenenalter. Die folgenden Tipps und Übungen helfen Ihnen dabei, langfristig widerstandsfähiger zu werden. 

1. Den Fokus auf das Positive verschieben

Ist resilienten Menschen einfach – durch Zufall oder Schicksal – mehr Glück zuteilgeworden, sodass es ihnen leichter fällt, stark durchs Leben zu gehen? Mitnichten! Das Besondere bei resilienten Menschen ist vor allem, dass sie nicht etwa weniger Krisen, Stress oder Probleme erleben, sondern dass ihnen ein anderer, konstruktiverer Umgang damit gelingt. Eine zentrale Grundlage, wie sie das schaffen, ist ihre positive Einstellung, die man unterteilen kann in Optimismus auf der einen Seite und die Fähigkeit, positive Emotionen zu empfinden auf der anderen Seite. Ein Beispiel aus Corona-Zeiten: Jemand ist plötzlich dazu gezwungen, in Kurzarbeit und im Homeoffice zu arbeiten. Es wäre ein Leichtes, sich darüber aufzuregen: „Jetzt bekomme ich weniger Geld, hoffentlich führt es nicht dazu, dass ich meinen Arbeitsplatz ganz verliere. Zuhause arbeiten finde ich blöd, ich habe dort keinen richtigen Arbeitsplatz und meine Kinder machen Krach, sodass ich mich schlechter konzentrieren kann.“ Ein resilienter Mensch würde den identischen Sachverhalt folgendermaßen interpretieren: „Ich freue mich, dass ich durch die Kurzarbeit die Möglichkeit bekomme, trotz der Krise weiter einen Job zu haben. Wenn ich einfach meine Ausgaben etwas reduziere, entsteht mir dadurch auch kein schwerwiegender Nachteil. Im Gegenteil: Es ist auch mal schön, so viel Freizeit zu haben – ich habe viele Ideen für Projekte zuhause und mit den Kindern, die ich so angehen kann. Am Homeoffice gefällt mir, dass ich mir die Zeit fürs Pendeln spare und mir meine Arbeitszeit freier einteilen kann – gerade mit meinen Kindern ist das ein großer Vorteil …“ Bemerken Sie, wie ein und dieselbe Realität plötzlich ganz anders aussieht, einfach nur durch die unterschiedliche Einstellung dazu?

Übungen, wie Ihnen das gelingt:

• Sie müssen keineswegs alles nur noch durch die rosarote Brille sehen. Es gibt natürlich Dinge, die uns (zunächst) ärgern und die wir als negativ wahrnehmen. Gewöhnen Sie sich jedoch an, nach Ihrer Betrachtung dessen, was schlecht ist, innerlich beispielsweise folgende Fragen anzuschließen: „… und was könnte daran positiv sein?“ oder „Was kann ich aus der Situation lernen?“ oder „Wofür bin ich auch in dieser Situation dankbar?“ oder „Welche meiner Eigenschaften und Fähigkeiten kann ich in dieser Lage ausprobieren bzw. weiterentwickeln?“ Durch eine positive innere Fragestellung schulen Sie Ihre Fähigkeit, den Fokus auf den Gestaltungsaspekt der Situation zu legen. Über das Gefühl von Dankbarkeit stärken Sie sich durch die Bewusstwerdung von Lebensbereichen, die Ihnen Freude und Halt schenken. Sie trainieren sowohl Ihre Kreativität als auch die Fähigkeit, in jeder Situation Chancen wahrzunehmen. Es ist genau dieser Skill, der es selbst Menschen mit schwersten Traumata ermöglicht, nach einer Weile gestärkt aus dunklen Phasen hervorzugehen.
   
• Die berühmte Metapher von dem halb vollen bzw. halb leeren Glas enthält eine wichtige Wahrheit: Konzentrieren wir uns auf das, was wir an Ressourcen und an Positivem haben, oder auf den Mangel, auf das, was uns fehlt oder weggenommen wurde? Den Blick auf unsere Haben-Seite zu verschieben ist ein machtvolles Tool für mehr Zufriedenheit, die sich sofort äußert. Sie können dies durch eine Tagebuch-Praxis trainieren, zum Beispiel jeden Morgen oder Abend aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind, oder Sie erstellen ein „Wunderbare Dinge in meinem Leben“-Plakat, auf das Sie alles schreiben, was Sie in Ihrem Leben haben und was Ihnen Freude bereitet. Von bestimmten Menschen über persönliche Eigenschaften bis hin zu materiellen Besitztümern können Sie alles aufschreiben oder zeichnen. So bekommen Sie ein Gefühl für die großartige Fülle, die in Ihrem Leben in Wirklichkeit herrscht.
   
• Auch bei sich selbst sollten Sie das Positive sehen, statt Ihrem inneren Kritiker immer die Bühne zu überlassen. Halten Sie in einem Erfolgstagebuch regelmäßig positive Eindrücke Ihrer eigenen Person und Leistungsfähigkeit fest: Was ist Ihnen gut gelungen? Wofür wurden Sie gelobt? Was mögen Sie an sich? Wenn Sie bemerken, wie Sie sich mal wieder innerlich über sich aufregen oder sich gar runtermachen, schließen Sie – ähnlich wie bei der ersten Übung – die Formulierung an „… aber ich kann damit positiv und lösungsorientiert umgehen, indem ich …“. Beispiel: „Oh Mann, ich komme immer zu spät! Ich bin so unzuverlässig! Aber ich kann damit positiv umgehen, indem ich mir ab jetzt eine akustische Erinnerung einstelle, wann ich mich auf den Weg machen muss.“ 

2. In die eigene Kraft kommen

Kein resilienter Mensch würde sich selbst als Opfer betrachten, das passiv bleiben muss und „sowieso nichts tun kann“. Denn was Personen mit dieser Eigenschaft auszeichnet, ist ihre Überzeugung, dass sie selbst bestimmen, wie sie auf äußere Umstände reagieren und dass sie aktiv nach Lösungen und Wegen suchen können. Ihnen sind also eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, Kontrollüberzeugung in Bezug auf diverse Situationen sowie positive Einschätzung ihrer eigenen Fähigkeiten eigen. Beispiel: Einer Person wird unvermittelt nach Jahren der guten Zusammenarbeit in einem Unternehmen gekündigt. Legt sie eine Opfermentalität zutage, denkt sie vielleicht trotzig und verzweifelt: „Oh nein, warum muss das ausgerechnet mir passieren? War ich zu schlecht? Das ist bestimmt die Schuld meines neuen Teamleiters! In meinem Alter wird es sicher schwierig, überhaupt einen neuen Job zu finden!“ Ein resilienter Mensch könnte hingegen so reagieren: „Es war zwar im ersten Moment ein Schock und ich finde es sehr schade, aber jetzt will ich nach vorne blicken und überlegen, wie es weitergeht. Ich werde sicher einen neuen Job finden, denn ich verfüge über jahrelange Arbeitserfahrung und ausgefeilte Fähigkeiten. Am besten lege ich gleich los mit der Jobsuche.“ Während die erste Reaktion den Betroffenen hemmt und handlungsunfähig dastehen lässt, bereitet die zweite den Weg für proaktives Handeln und Suchen nach konkreten Lösungen und Maßnahmen. Dabei legen resiliente Menschen zugleich einen hohen Realismus an den Tag.

Übungen, wie Ihnen das gelingt:

• Sie können Ihre Selbstwirksamkeitserwartung nur durch eines trainieren: nämlich indem Sie tatsächlich erfahren, dass Sie Einfluss nehmen und etwas im Außen verändern können! Gerade Menschen, die sich oft passiv verhalten, viel in ihrem Kopf und in der Theorie leben oder sich wenig zutrauen, profitieren davon enorm. Werden Sie aktiv, machen Sie viele verschiedene Erfahrungen und trauen Sie sich Dinge zu! Stellen Sie sich Projekten, die Ihnen zunächst etwas Angst machen, und treten Sie immer mal ein Stück aus Ihrer Komfortzone heraus. Sie sind unsicher in Bezug auf ein bestimmtes Thema in Ihrem Job, zum Beispiel bestimmte Computerprogramme oder Präsentationen? Buchen Sie eine Fortbildung oder ein Coaching! Sie halten sich für handwerklich unbegabt, der Fliesenverleger ist jedoch über Wochen ausgebucht? Überlegen Sie, ob Sie sich mithilfe von YouTube-Tutorials dieser Aufgabe selbst annehmen können. Ein positives Gefühl der eigenen Wirksamkeit entwickeln Sie aber auch schon bei kleinen Tätigkeiten, zum Beispiel beim Kochen oder einem kreativen Hobby. Je mehr Erfahrungen Sie sammeln, desto größer wird Ihr Kreis der Dinge, denen Sie sich gewachsen fühlen.
   
• Machen Sie sich außerdem klar, dass Sie in jeder Situation eine gewisse Kontrolle ausüben können. Nicht nur können wir auf verschiedene Weise handeln und Dinge verändern. Wir können auch darüber entscheiden, wie wir auf äußere Umstände reagieren und wie wir über etwas denken wollen! Das erklärt, wie Menschen in den widrigsten Lebenssituationen dennoch ihren positiven Blick auf sich und das Leben beibehalten konnten: Sie haben ihre eigene Einstellung kontrolliert, auch wenn ihnen ansonsten „die Hände gebunden“ waren. Vielleicht hilft es Ihnen in besonders verzwicketen Situationen, Ihre verschiedenen Kontrollmöglichkeiten schriftlich festzuhalten. Wie können Sie aktiv handeln? Wo können Sie durch Unterlassen einer Handlung Einfluss ausüben? Wie können Sie Ihre Reaktion kontrollieren und sich bewusst eine neue Einstellung aneignen? Es bietet sich auch an, Ihre Glaubenssätze zu überprüfen und sie positiv umzuformulieren, zum Beispiel kann „Das Leben ist ungerecht.“ zu „Das Leben ist das, was man daraus macht.“ werden.
   
• Üben Sie sich in Kontaktfreude. In Krisensituationen profitieren vor allem resiliente Menschen von ihrem Netzwerk, indem sie in einer ausweglos erscheinenden Lage auf Freunde, Bekannte und Kollegen zurückgreifen und um Hilfe bitten.
   
• Seien Sie sich schließlich Ihrer Stärken und Ressourcen bewusst. Führen Sie regelmäßig ein Erfolgstagebuch oder halten Sie einmal alles fest, worin Sie gut sind. Sie kommen darauf, wenn Sie sich fragen, was Ihnen immer besonders leichtfällt (auch leichter als anderen), wofür Sie immer wieder gelobt werden und was Sie selbst an sich mögen. Dabei können Sie „soft skills“ wie Empathie und Fröhlichkeit ebenso festhalten wie konkrete Fähigkeiten wie Programmiersprache C++ oder Schreibtalent.

3. Akzeptanz entwickeln

Was resiliente Menschen schließlich eint, ist ihre Kapazität zur Akzeptanz des Lebens in all seinen Facetten. Während sie durch einen positiven Fokus und das Vertrauen in ihre eigenen Fähigkeiten ihr Leben aktiv gestalten können, gelingt es ihnen auf der anderen Seite, unvermeidliche Aspekte anzunehmen und damit Frieden zu schließen. Es gibt nämlich Situationen, in denen es tatsächlich schwer ist, sie positiv umzudeuten oder durch Handeln etwas zu verändern, zum Beispiel der Tod eines Familienmitglieds. Wem es gelingt, Tod und Abschied als Teile des Lebens zu betrachten, wird diese Erfahrung sehr viel einfacher verarbeiten können als jemand, der diese grundlegenden Tatsachen nicht akzeptieren kann. In der Akzeptanz zeigt sich die Fähigkeit der Resilienten, wenn nötig „mit dem Flow“ zu gehen – bei gleichzeitiger Ausschöpfung ihrer Möglichkeiten.

Übung, wie Ihnen das gelingt:

• Der einzige Weg, eine solche Akzeptanz zu entwickeln, liegt in der Erfahrung und in der inneren Entscheidung, die Dinge anzunehmen. Denn solange Sie noch im Widerstand sind, werden Sie nicht loslassen können. Die Fähigkeit zur Akzeptanz steigert sich oft im Laufe unseres Lebens, eben wenn es uns wieder und wieder gelingt, schwierige Phasen zu überleben. Erinnern Sie sich an Ihren ersten Liebeskummer? Für viele von uns war das das schrecklichste Gefühl der Welt und es schien, als würden wir vor Schmerz sterben. Trennt sich unser Partner in unseren 40ern von uns, ist das ebenso ein Trauma – wir können es in der Regel jedoch besser und pragmatischer verarbeiten, als uns dies in der Jugend geglückt wäre. Mit der Lebenserfahrung entwickeln wir ein Gefühl dafür, dass das Leben in Wellen verläuft und sich immer wieder ändert. So folgt auch jeder Krise stets ein Aufschwung – das im Innersten zu wissen, sorgt für viel Gelassenheit.

Fazit

Wir sind für dieses Leben bestens ausgerüstet: Als Menschen haben wir bereits eine unglaubliche Anpassungs- und Widerstandsfähigkeit unter Beweis gestellt, und auf ähnliche Weise gilt das für unsere Psyche. In jedem von uns sind genau die Fähigkeiten angelegt, die uns zu Resilienz verhelfen. Sie wurden lediglich bei verschiedenen Menschen unterschiedlich stark gefördert und trainiert. Beginnen Sie damit, an Ihre ureigene Resilienz zu glauben – das ist der erste Schritt in ein Leben, an dem Sie wachsen, sich stetig weiterentwickeln und immer stärker werden. 

Die wichtigste Grundlage für beruflichen Erfolg und persönliche Zufriedenheit bildet eine Lebensführung in Übereinstimmung mit Ihrer Persönlichkeit. Sie zu kennen, ist der erste Schritt. Mit unserem kostenfreien Schnuppertest bieten wir Ihnen die Möglichkeit, ihn zu gehen und einen ersten Einblick in Ihr Inneres zu erhalten.

01.03.2021