#Persönlichkeitsentwicklung

Nein! Wie Sie lernen, Grenzen zu setzen und für sich selbst einzustehen

Nein! Wie Sie lernen, Grenzen zu setzen und für sich selbst einzustehen

Ragnhild Struss

Vielen fällt es schwer, die eigenen Grenzen nach außen zu vertreten und nein zu sagen. Die Folge ist häufig Verausgabung. Ragnhild Struss verrät, wie Sie es schaffen, sich von jetzt an freundlich, aber bestimmt abzugrenzen.

„Kannst du mal kurz über meine Hausarbeit lesen?“ – Na klar, gerne. „Ist doch egal, dass wir früh raus müssen – eine Runde geht noch!“ – Okay, ich bin dabei! „Die Präsentation ist an ein paar Stellen noch nicht optimal …“ – Na komm, ich kümmere mich darum. Wir alle kennen Situationen, in denen wir sehr schnell ja sagen, obwohl wir nach gründlicher Überlegung besser nein gesagt hätten. Während verschiedenste Gründe mangelnde Abgrenzungsfähigkeit bedingen, sind die Folgen jedoch immer ähnlich: Wir verbiegen uns, hetzen uns ab, haben nicht genügend Zeit für unsere Bedürfnisse oder echten Genuss und sind irgendwann schlicht und einfach erschöpft. Dabei hatten wir positivere Effekte erwartet: Durch unser Ja-Sagen wollten wir anderen gefallen, Spaß haben oder alles richtigmachen – doch der Preis ist hoch, wenn wir unsere gesunden Grenzen ständig selbst übergehen oder von anderen übertreten lassen.  

Wer immer reagiert, verliert

Wir mögen uns durch Bitten anderer verpflichtet fühlen, wollen bei unterhaltsam klingenden Vorschlägen nichts verpassen oder streben bei mangelhaft ausgeführter Arbeit Perfektion an – doch auch wenn der innere Impuls ein Nachgeben bzw. Einlassen vorgibt, folgen wir damit letztendlich dennoch den Vorgaben von außen. Streng genommen lässt unser Ja andere Menschen entscheiden, wie wir unsere Zeit und Energie einsetzen. Das ist im richtigen Maß natürlich kein Problem – im Gegenteil: Eine Balance zwischen Nehmen und Geben ist erstrebenswert. Setzt allerdings ein Zustimmungs-Automatismus ein, dann wird es kritisch.

Das Schlüsselwort ist zunächst einmal Zeit: Es ist extrem wichtig, einen Raum, eine Art Verzögerung zwischen Reiz und Reaktion einzubauen. Diesen Raum sollten wir füllen, indem wir mehrmals täglich in uns hineinhören, um unsere Bedürfnisse zu erkennen und zu spüren. „Was will, brauche und empfinde ich selbst gerade? Wie ist es um mein Energielevel bestellt?“ Darüber hinaus müssen wir uns im Klaren darüber sein, welche (langfristigen) Ziele wir erreichen wollen; es sollte uns bewusst sein, welchen Themen wir in unserem Leben Aufmerksamkeit schenken möchten und welche guten Gewohnheiten wir uns anzueignen suchen. Fehlt dieser Kontakt zu unserer inneren Stimme, der sichere innere Kompass, lassen wir uns allzu leicht durch die Wünsche und Anfragen anderer Menschen von unserem eigentlichen Weg abbringen. Wir müssen unsere eigenen Werte und Prioritäten kennen, um Überflüssiges aussortieren zu können und unsere Kräfte für das zu schonen, was uns wirklich am Herzen liegt. 

Welche Art von Ja-Sager sind Sie – und wie können Sie das Neinsagen lernen? 

Haben Sie auch das Gefühl, dass Sie sich oft zu spontan oder unreflektiert auf Dinge einlassen? Ärgern Sie sich dann im Nachhinein, sich wieder einmal nicht abgegrenzt zu haben? Oder fühlen Sie sich schon völlig ausgelaugt, weil Ihr Terminkalender überquillt durch von anderen Menschen gesetzten Anforderungen und „Programmpunkten“? Ist Ihnen das Verpflichtungsgefühl omnipräsent, aber es fühlt sich nicht gut an? Dann kann es hilfreich sein, sich die Gründe für Ihr Ja-Sagen bewusstzumachen und zu trainieren, sich klar und deutlich abzugrenzen. Im Folgenden werden die drei häufigsten Gründe der mangelnden Abgrenzung vorgestellt. Selbstverständlich sind weitere Motive denkbar und Sie sollten sich auf individuelle Ursachenforschung begeben, um herauszufinden, warum Ihnen ein Nein so schwer über die Lippen kommt. 

1. Der gefällige Ja-Sager

So geht es wohl den meisten: Weil er es allen recht machen, niemanden enttäuschen und anderen nicht vor den Kopf stoßen will, stimmt dieser Typus bei Anfragen oder Vorschlägen wie selbstverständlich zu. Meist herrscht bei ihm das Selbstbild: „Ich bin empathisch, hilfsbereit und immer für meine Lieben da, wenn sie mich brauchen. Bei Entscheidungen lasse ich anderen den Vortritt: Hauptsache, sie sind glücklich – was ich will, ist nicht so wichtig. Für ein harmonisches Verhältnis nehme ich dem anderen gerne was ab. Ich mag es, wenn Menschen mich als wichtige Stütze wahrnehmen.“ Die unbewusste Angst des gefälligen Ja-Sagers bezieht sich auf den möglichen Verlust von Zuneigung, Verbundenheit und Liebe – also auf einen Beziehungsabbruch, der infolge einer Abgrenzung erwartet wird. Er glaubt, nur liebenswert und „ein guter Mensch“ zu sein, wenn er es anderen stets rechtmacht, offen auf ihre Vorschläge eingeht und eine Entscheidung in deren Sinne einer vermeintlich egoistischen Wahl vorzieht. Durch sein Helfen macht er sich unentbehrlich und sichert so seinen Wert in der Beziehung. Ein sicheres Zeichen für beginnende Erschöpfung ist der langsam aufkommende Frust über die Aufopferung bei gleichzeitig gefühltem Ausbleiben von adäquater Dankbarkeit oder anderer Gegenleistung des Gegenübers.

Die Lösung: 
Der gefällige Ja-Sager muss die Erfahrung machen, dass die Verbindung zu anderen nicht abreißt, auch wenn er sich um seine eigenen Bedürfnisse kümmert, sich dementsprechend manchmal abgrenzt und Bitten ausschlägt. Im Gegenteil: Indem er Grenzen steckt und sie bewusst formuliert, fällt es anderen leichter, diese zu wahren. Denn häufig liegt der Grund fürs Überschreiten mitnichten in einer negativen Absicht, als mehr in schlichter Unwissenheit begründet. Die anderen kennen die persönlichen Grenzen einfach nicht. Communication is key! Gleichzeitig sollte dieser Typus seinen Selbstwert stärken und nicht nur erkennen, sondern sich liebend erlauben, dass seine eigenen Bedürfnisse ebenso wichtig sind wie die der anderen. Nur wer sich ausreichend um sich selbst kümmert, ist langfristig hilfreich für andere. Wenn einem die Kraft ausgeht, kann man schließlich niemandem mehr helfen. Denken Sie an die Geschichte mit der Sauerstoffmaske im Flugzeug. Die muss man sich auch zuerst aufsetzen, bevor man sich um andere kümmert. 

Ziel ist es, eine Balance in der gleichzeitigen Wahrnehmung eigener und fremder Wünsche herzustellen und je nach Situation, Energielevel und Stimmung zu entscheiden, welchen man gerade Vorrang geben möchte. Machen Sie sich klar: Ein Nein gegenüber anderen bedeutet eigentlich vor allem ein Ja gegenüber sich selbst! Damit Sie nicht jedes Mal von Neuem mit sich hadern, wie Sie Ihr Nein empfängerorientiert am besten formulieren sollen, gewöhnen Sie sich lieber ein allgemeingültiges Ja für sich selbst an – mit Joker- oder Brückensätzen wie „Es tut mir leid, heute habe ich bereits andere Verpflichtungen.“ oder „Ich fühle mich geehrt, dass du mich fragst, aber ich bin im Moment voll ausgelastet und bereits anders verplant.“ Es hilft auch, den anderen bei Anfragen zunächst um Bedenkzeit zu bitten, dann können Sie in Ruhe überlegen, ob Sie zusagen möchten oder nicht. Manchmal braucht man ein bisschen Raum für sich, um die eigenen Empfindungen überhaupt wahrzunehmen. Machen Sie schließlich Ihre eigenen Bedürfnisse und Projekte zur Priorität und räumen Sie ihnen feste Termine ein, die Sie am besten verschriftlichen und in den Kalender eintragen. Was sichtbar ist, hat mehr Gewicht! Wenn allen klar ist, dass Sie beispielsweise jeden Mittwochabend Yoga machen, wird sich langfristig einschleifen, dass man gar nicht mehr von Ihnen erwartet, Ihre Pläne für andere zu ändern. Gewohnheiten geben in dem Sinne Struktur und Sicherheit.

2. Der erfahrungshungrige Ja-Sager

FOMO (fear of missing out) ist allgegenwärtig: An jeder Ecke und hinter jedem Klick warten neue spannende Optionen, die wir nicht verpassen möchten. Besonders ausgeprägte FOMO-Typen haben das Selbstbild „Ich möchte maximal viel erleben und all die schönen Möglichkeiten nutzen. Wer weiß, wann sich wieder die Gelegenheit bietet – lieber sage ich jetzt zu und nehme die Erfahrung mit. Ausruhen kann ich mich, wenn ich alt bin.“. Während es natürlich legitim und positiv ist, dass man der Welt neugierig entgegentritt und ihre Annehmlichkeiten mit allen Sinnen auskosten möchte, führt ein Zuviel davon in eine Schieflage: Wir hetzen von Event zu Event, von Kick zu Kick – und haben letztendlich keine Zeit, den einzelnen Moment überhaupt richtig zu genießen. Übertriebene Vielfalt wird mit mangelnder Intensität durch Tiefe oder nachhaltigem Erleben bezahlt. Außerdem erschöpfen wir unsere Energiereserven und fühlen uns dauergestresst – denn auch während wir schlafen, ploppen ja ständig neue Optionen auf. Die Angst des erfahrungshungrigen Ja-Sagers, schöne Erlebnisse zu verpassen, führt paradoxerweise dazu, dass er im schlimmsten Falle gar nicht so viel Freude aus den einzelnen Erfahrungen ziehen kann, Beziehungsqualität einbüßt und sich aufgrund von Dauerhetze nicht wirklich glücklich und erfüllt fühlt. Wer sich ständig alle Türen offen hält, steht am Ende eigentlich nur im Flur.

Die Lösung:
Erkennen Sie sich hier wieder, besteht ein erster Schritt darin, Ihre Glaubenssätze und deren Herkunft unter die Lupe zu nehmen. Woher kommt Ihre Angst, etwas Wichtiges zu verpassen? Welches eigentliche Bedürfnis erfüllt Ihr Erlebnishunger? Haben Sie als Kind in Ihrer Familie vielleicht die Überzeugung aufgeschnappt, man müsse ständig in Bewegung bleiben, da sonst gute Gelegenheiten verstreichen? Ist Ihr Umfeld von Action-Seekern geprägt? Oder gibt es vielleicht etwas, dem Sie durch exzessive Betriebsamkeit entfliehen wollen? Aber vor allem wichtig: Wie geht es Ihnen damit? Wenn Sie sich mit Ihrer schnellen Taktung rundum zufrieden fühlen, dann bleiben Sie dabei. Vielleicht bemerken Sie aber auch, dass weniger mehr sein kann, Sie zum Beispiel „ausreichend“ Spaß und weniger Stress haben, wenn Sie sich nur für eine Party oder ein Ausflugsziel entscheiden – statt den Besuch sechs verschiedener Orte in einen Tag zu quetschen und (sprich)wörtlich auf allen Hochzeiten zu tanzen. Probieren Sie, sich wiederholt das Mantra „Ich bin genau jetzt genau dort, wo ich sein soll.“ zu sagen – das nimmt den Druck, immer an Alternativen denken zu müssen. Ebenfalls hilfreich kann für Sie eine Achtsamkeitspraxis wie Meditation sein, mit der Sie lernen, Ihre Gedanken im Hier und Jetzt zu lassen und präsent zu sein. Schließlich trainieren Sie mit einem Dankbarkeitstagebuch das Wertschätzen von dem, was bereits da ist – statt quasi im Mangel zu leben und immer auf das zu blicken, was Ihnen gerade noch fehlt. 

3. Der perfektionistische Ja-Sager

Schließlich gibt es eine Gruppe von Menschen, deren hoher Anspruch sie oft dazu verleitet, sich immer mehr und mehr und noch mehr aufzuladen und wenn nötig „hinter anderen aufzuräumen“. Ihr Selbstbild ist davon geprägt, Fehler und Mängel um jeden Preis zu vermeiden: „Ich will alles richtig und zu 100 Prozent machen. Es gibt immer etwas, was ich noch optimieren kann. Wenn ich etwas nicht makellos hinbekomme, ist es wertlos – und auch ich fühle mich dann wertlos. Die meisten anderen nehmen’s nicht so genau wie ich, deshalb mach ich’s lieber gleich selbst, dann weiß ich wenigstens, dass es gründlich funktioniert.“ Der perfektionsversessene Typ hat meist schon früh gelernt, dass gut nicht gut genug ist und dass ihm – meist von einem strengen Elternteil – vor allem dann Liebe entgegengebracht wurde, wenn er Bestleistung abliefert. Fehler um jeden Preis zu vermeiden, ist ihm daher als innerer Antreiber in Fleisch und Blut übergegangen. So grenzt er sich nicht genügend ab, wenn es irgendwo etwas zu verbessern gibt, übernimmt tendenziell ein bisschen zu viel Verantwortung, hat ein größeres Verpflichtungsgefühl als andere und Probleme mit dem Delegieren von Aufgaben.

Die Lösung:
Bevor Sie sich als perfektionistischer Ja-Sager mit Ihren Ansprüchen in den Burnout treiben oder chronisch unzufrieden sind, machen Sie sich klar – so schmerzhaft es auch sein mag: Perfektion existiert letztendlich nicht, Sie beten einen Götzen an – es gehört zum Menschsein dazu, auch mal Fehler zu machen, und Makellosigkeit ist zwar ein erstrebenswertes, aber ohnehin niemals komplett erreichbares Ideal. Außerdem gibt es immer zwei Seiten einer Medaille, stellen Sie mal eine Kosten-Nutzen-Analyse auf. Reflektieren Sie, welche Nachteile aus Ihren extrem hohen Ansprüchen entstehen. Vielleicht brauchen Sie für die Umsetzung oder Freigabe von Projekten sehr lang, weil Sie wieder und wieder alles auf seine Richtigkeit hin prüfen müssen, oder möglicherweise fühlen sich Menschen in Ihrem Umfeld häufig von Ihnen kritisiert. Versuchen Sie, von jetzt an den Glaubenssatz „Gut ist gut genug.“ zu verinnerlichen. Oder die englische Redewendung „Perfect is the enemy of ...“ und dann ergänzen Sie „good“, „progress“ oder „done“. Keine Sorge: Was bei Ihnen nur „gute“ Arbeit ist, liegt sicher immer noch weit über dem Durchschnitt. Sie müssen also nicht befürchten, durch diese Lockerung plötzlich salopp und ungenau zu arbeiten. Machen Sie sich außerdem klar, dass Sie nicht für alles und jeden verantwortlich sind: Indem Sie anderen die Arbeit abnehmen, um es selbst perfekt zu machen, nehmen Sie ihnen ein Stück ihrer Eigenverantwortung weg und somit die Chance zu lernen, wie es besser geht. Gehen Sie lieber dazu über, auf Anfrage ein paar Tipps zur Verbesserung zu geben, oder das Ziel bzw. gewünschte Ergebnis gemeinsam festzulegen, ohne dass Sie die ganze Aufgabe übernehmen – und auch das nur, wenn Ihr Terminkalender dafür Raum lässt.

Fazit

„Nein!“ – das kleine Wort mit der großen Wirkung ist oft negativ konnotiert, als sei es unfreundlich, unsozial oder langweilig. Dabei ist ein freundlich, aber klar geäußertes Nein viel eher als ein Ja zu sich selbst zu sehen. Und das bietet so viele Chancen, uns auf uns selbst und unsere wahren Bedürfnisse zu konzentrieren. Es ist ein machtvolles Tool zu mehr Freiheit und persönlicher Authentizität. Probieren Sie es aus: Schon nach einer Weile des geübten Neinsagens werden Sie zu schätzen wissen, wie viel mehr Spielraum, Ressourcen und Möglichkeiten Ihnen wieder zur Verfügung stehen, wenn Sie sich von der Agenda anderer Personen befreien.