#Persönlichkeitsentwicklung

Healthy Habits: Wie Sie sich in 6 Schritten neue Routinen angewöhnen

Müslischale mit Joghurt und Beeren

Healthy Habits: Wie Sie sich in 6 Schritten neue Routinen angewöhnen

Ragnhild Struss

Anfangs total motiviert, fallen wir nach kurzer Zeit in alte Muster zurück: Für das Gewohnheitstier Mensch scheint es gar nicht so leicht, sich gesunde Routinen anzueignen. Wie Sie es dennoch schaffen, Ihr alltägliches Verhalten langfristig in die gewünschte Richtung zu verändern, beschreibt Ragnhild Struss.

Regelmäßig Sport treiben, 10 Kilo abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören: Wer sich positive neue Gewohnheiten zulegen oder negative aufgeben möchte, fühlt sich oft wie am Fuße eines riesigen Bergs, den es zu erklimmen gilt – und verliert aus scheinbar unerklärlichen Gründen auf dem beschwerlich wirkenden Weg schnell seine Motivation. Jeder, der schon mal an seinen Neujahrsvorsätzen oder größeren Lebensstiländerungen gescheitert ist, kennt dieses Phänomen. Dabei ist es enorm wichtig, unsere Vorhaben in Form von Gewohnheiten zu realisieren, da unsere Willenskraft und unsere Entscheidungsfähigkeit im Laufe des Tages abnehmen: Müssen wir uns beispielsweise immer wieder im einzelnen Moment gegen eine angebotene Süßigkeit entscheiden und dabei stark bleiben, kostet uns das wesentlich mehr Energie, als wenn wir ganz „automatisiert“ einfach grundsätzlich keine Süßwaren mehr essen. Solche Gewohnheiten verleihen unseren Vorsätzen Struktur und gleichen mangelnde Willensstärke auf unserem Weg zum Ziel aus. Wie kann es gelingen, bei neuen Routinen am Ball zu bleiben und daraus langfristige Gewohnheiten zu etablieren? Die folgenden sechs Schritte helfen Ihnen dabei. 

1.    Wissen, was Sie wirklich wollen

Ganz am Anfang steht die zentrale Erkenntnis darüber, was Sie überhaupt erreichen wollen und welche Gewohnheiten Sie Ihrem Ziel näherbringen. Denn einfach bei „Trends“ wie gewissen Sportarten oder speziellen Ernährungsformen mitzumachen, muss nicht zu Ihren innersten Bedürfnissen und Wünschen passen. Sie sollten nicht einfach das übernehmen, was Ihnen empfohlen wird, sondern bei sich selbst beginnen – am besten mit dieser gründlichen Analyse: Schreiben Sie sich sämtliche Bereiche Ihres Lebens auf einem Blatt Papier auf – von Beziehung, Familie, Freundschaft über Beruf, Kreativität, Hobbys bis hin zu Spiritualität, Gesundheit, Körper und Sport, gerne ergänzt durch weitere Felder, die Ihnen wichtig sind. Bewerten Sie dann für jeden Lebensbereich mit einem Prozentwert, wie erfüllt Sie sich momentan darin fühlen. Gehen Sie anschließend noch einmal alle Felder durch und beurteilen Sie mit einem Wert von 1 (gar nicht wichtig) bis 10 (extrem wichtig), wie relevant jedes überhaupt für Sie ist. Ihr Fazit: Die Bereiche, in denen Sie wenig erfüllt sind, die Ihnen aber sehr viel bedeuten, verlangen unbedingt nach positiven Veränderungen! So identifizieren Sie Ihre „Baustellen“, an denen zu arbeiten sich für Sie wahrhaft lohnen wird. Formulieren Sie für Ihre ausgewählten Bereiche unbedingt klare Ziele. Das hilft Ihnen zum einen dabei, wie im nächsten Schritt geschildert Motivation aufzubauen – und zum anderen schafft eine deutliche Formulierung eine gewisse Verbindlichkeit, die Ihnen wiederum Rückenwind für das Etablieren neuer Gewohnheiten verleiht. 

2.    Starke innere Motivation aufbauen

Die Erkenntnis aus Schritt 1, dass Ihnen etwas am Herzen liegt, bei dem noch viel „Luft nach oben“ ist, wird Sie sicherlich mit einer gewissen Motivation versorgen. Bauen Sie diese noch weiter aus, indem Sie sich Folgendes klarmachen: Was auch immer wir erreichen wollen – es ist nie das eigentliche (Sach-)Ziel, das uns erstrebenswert scheint, sondern das Gefühl, das wir mit dessen Erfüllung verbinden. Überlegen Sie also, welches Gefühl hinter Ihrem Ziel steckt: Möchten Sie beispielsweise eine Fremdsprache lernen, damit Sie sich während Ihres anstehenden Sabbaticals mit Menschen im Ausland unterhalten können? Dann könnte das Gefühl von Freiheit oder von interkultureller Verständigung Ihr Antreiber sein. Würden Sie gerne Gewicht verlieren und schlanker sein? Dann möchten Sie sich vielleicht schön, begehrenswert und gesund fühlen. Wären Sie gerne organisierter und ordentlicher in Ihrem Alltag? Dann sehnen Sie sich gegebenenfalls nach dem Gefühl von Kontrolle und Klarheit. Finden Sie Ihr angestrebtes Gefühl heraus, baden Sie in der wunderbaren Vorstellung davon, wie es Ihnen beim Erreichen Ihres Ziels gehen wird, und verinnerlichen Sie es als starke Motivationsquelle. Am besten schreiben Sie auf einen Zettel, wie Sie sich fühlen werden, aber so, als wäre es schon Realität, zum Beispiel „Ich fühle mich wach, frisch und gesund, weil ich drei Mal die Woche joggen gehe ...“. Lesen Sie diesen Text regelmäßig durch, um sich einen Motivations-Boost zu verpassen.

3.    Konkrete Umsetzung festlegen und sofort beginnen

Das Ziel zu kennen, ist das eine. Auf der anderen Seite können Sie jedoch nur dorthin gelangen, wenn Sie auch den Weg identifiziert haben! An dieser Stelle sei kurz angemerkt, dass das Etablieren von neuen Gewohnheiten bereits als wichtigster Teil des Ziels gesehen werden kann. Denn auch wenn Ihr Ziel beispielsweise im Erreichen eines bestimmten Körpergewichts besteht, so werden Sie zumindest einige Ihrer gesunden Routinen ohnehin langfristig beibehalten müssen, um Ihr Zielgewicht zu halten. Sorgen Sie also dafür, dass Ihre Gewohnheiten wirklich durchdacht und sinnvoll sind. Achten Sie gleichzeitig aber auch darauf, sich nicht zu überfordern und jeglichen Spaß zu verbieten: Im besten Falle sind Ihre neuen Gewohnheiten auch einfach realisierbar und attraktiv für Sie. Brainstormen Sie konkrete Maßnahmen, die Sie beim Erfüllen Ihrer Wünsche unterstützen: zum Beispiel „Ich esse nur noch an einem Tag die Woche Zucker“, „Ich nehme an jedem Werktag das Fahrrad zur Arbeit“ oder „Ich arbeite jeden Abend eine halbe Stunde lang an meinem Roman“. Was ebenfalls sehr wichtig ist: Beginnen Sie sofort mit dem ersten Schritt! Auch wenn Ihnen ein Projekt sehr groß und schwierig vorkommt und Sie sich deshalb demotiviert fühlen: Wir müssen nicht immer zuerst motiviert und in der richtigen Stimmung sein, um ins Handeln zu kommen! Vielmehr kann es neue Inspiration und Energie freisetzen, wenn wir einfach aktiv werden. Also starten Sie sofort, und sei es auch nur, dass Sie nach zuckerfreien Rezepten suchen, Ihr Fahrrad aus dem Keller holen oder Ihren Schreibtisch aufräumen. 

4.    Psychologische Tricks zum Dranbleiben nutzen

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die sich die Eigenarten des menschlichen Gehirns zu Nutze machen, um uns beim Etablieren neuer Gewohnheiten zu unterstützen. Viele basieren auf dem Konzept von „Gamification“, was bedeutet, dass wir anstrengende, langweilige oder wenig attraktive Aufgaben und Tätigkeiten durch eine spielerische Herangehensweise in etwas verwandeln können, das uns Spaß bereitet. Eine dieser Methoden ist die der „Gewohnheitskette“: Nutzen Sie einen Wandkalender oder ein selbstgebasteltes Plakat und füllen Sie jeden Tag aus, an dem es Ihnen gelungen ist, Ihr neues Verhalten umzusetzen. Mit der Zeit entsteht so eine farbige Kette, die bei Nichterfüllen von unschönen Lücken durchbrochen wird. Versuchen Sie, diese Kette so lange wie möglich werden zu lassen, ohne sie zu unterbrechen, und kehren Sie nach Abweichungen schnell wieder zum gewünschten Verhalten zurück, damit Sie sie weiter ausfüllen können. Vielleicht motiviert es Sie auch, sich mit einer akustischen Erinnerung täglich auf Ihre neue Gewohnheit hinweisen zu lassen – ein lustiger Sound (zum Beispiel Entenquaken) oder ein Lieblingslied können Ihre Laune und Motivation steigern. Oder Sie vereinbaren mit einer anderen Person, zum Beispiel dem Partner oder einem Freund, dass Sie jedes Mal eine gewisse Geldsumme in ein Glas einzahlen, wenn Sie es nicht schaffen – die dann der andere bekommt. Auch dieses kleine riskante „Glücksspiel“ kann Ihren Spaß sowie Ihre Entschlossenheit bei Ihrem Projekt fördern.

5.    Kleine Erfolge feiern und sich belohnen

Wie eingangs geschildert, sind unsere Selbstdisziplin und Willensstärke begrenzte Ressourcen, die nicht nur im Laufe eines Tages, sondern auch nach einer gewissen längeren Zeitspanne abnehmen: Während wir uns anfangs selbst zu Dingen „zwingen“ können, die möglicherweise erst einmal hart sind und uns wenig direkte Freude bereiten, fällt uns das spätestens dann schwer, wenn wir mal müde, erschöpft oder krank sind. Außerdem ist es normal und menschlich, dass wir es nicht immer schaffen, im Sinne unseres Ziels zu handeln. Statt auf übermenschliche Perfektion abzuzielen und uns selbst zu verurteilen, wenn wir einmal „versagen“, sollten wir Ausrutscher akzeptieren und einfach bei der nächsten Gelegenheit wieder zu unserem gewünschten neuen Verhalten zurückkehren. Je mehr Sie sich übrigens geißeln, desto wahrscheinlicher wird es, dass Ihre Psyche oder Ihr Körper irgendwann streiken! Sie können dem entgegenwirken, indem Sie durch regelmäßige Evaluationen feststellen, welche (auch noch so kleinen) Zwischenerfolge Sie auf Ihrem Weg bereits erreichen konnten – und sich dafür belohnen. Denn Belohnungen für positives Verhalten wirken weitaus motivierender auf unser Gehirn als Bestrafungen für „Fehler“. Extra-Tipp: Im besten Falle belohnen Sie sich auf eine Weise, die nicht Ihr gewünschtes Ziel boykottiert. Wollen Sie beispielsweise sportlicher werden und mehr Kondition aufbauen, belohnen Sie sich nicht mit einem 24-Stunden-Netflix-Marathon, sondern mit einer Massage oder einer entspannenden Yogaeinheit. Oder wenn Ihr Ziel im Geldsparen besteht, belohnen Sie sich nicht mit Shopping, sondern zum Beispiel mit einem Ausflug ins Grüne mit Freunden oder einem besonders leckeren (selbstgekochten) Essen.

6.    Soziale Push-Effekte nutzen

Auch wenn Sie es im Kern selbst in der Hand haben, neue Routinen in Ihrem Leben umzusetzen: Unterschätzen Sie nicht die positiven Effekte, die Unterstützung aus Ihrem sozialen Umfeld auf Ihr Projekt haben kann! Am augenscheinlichsten wird dieser Zusammenhang, wenn Sie sich Verbündete suchen: Ob Laufpartner, Hobbykollege oder Abnehm-Buddy – ein Mensch an Ihrer Seite, der das gleiche Ziel verfolgt wie Sie, auf dem Weg dorthin ähnliche Erfahrungen macht und ebenfalls Hürden überwinden muss, weiß genau, wie Sie sich fühlen. Nutzen Sie das, um sich gegenseitig aufzubauen, Mut zu machen und mitzureißen, wenn es dem anderen mal an Motivation mangelt. Ideal ist es, wenn eine Ihnen nahestehende Person, am besten in Ihrem Haushalt, mit Ihnen mitzieht. Doch auch in Internetforen, sozialen Medien und Apps können Sie Gleichgesinnte finden und sich innerhalb einer Community gegenseitig pushen. Ebenfalls eine Inspirationsquelle: Vorbilder und Mentoren! Suchen Sie sich Menschen, die das, was Sie erreichen möchten, bereits leben. Tauschen Sie sich – wenn möglich – mit ihnen aus, bitten Sie um Tipps oder verfolgen Sie Ihren Weg über deren Blog oder Instagram-Profil. Diese Menschen zeigen Ihnen, dass es möglich ist, Ihre Träume zu realisieren. Und schließlich hilft es manchen Charakteren, wenn sie möglichst vielen Menschen in ihrem Umfeld von ihrem Vorhaben erzählen. So setzen sie sich gewissermaßen „sozialem Druck“ aus, ihr Projekt auch wirklich umzusetzen, weil sie gegenüber anderen ungerne Versagen eingestehen möchten.  

Fazit

Auch wenn gewisse Ziele anfangs unerreichbar scheinen: Wir alle können es schaffen, neue gute Gewohnheiten aufzubauen und so unser Leben nachhaltig zu verbessern. Wichtig dabei ist, dass Sie all die genannten Schritte beherzigen und für sich nutzen, denn Erfolg beim Aufbauen neuer Routinen besteht aus vielen Einzelteilen. Betreiben Sie realistisches Erwartungsmanagement, seien Sie geduldig, aber konsequent mit sich selbst, und bauen Sie sich nach und nach das Leben auf, was Sie sich wünschen. Dazu bedarf es keiner extremen Veränderungen über Nacht, sondern einer ausdauernden Herangehensweise, bei der jeder Tag eine neue Chance auf „richtiges“ Handeln bietet.