Diese Übung hilft dir dabei, Wut als sinnvolles Signal zu verstehen, sie emotional und kognitiv zu integrieren und in eine selbstwirksame Handlung zu überführen.

In fünf Schritten zur bewussten Wutverarbeitung

 

1. Wahrnehmen: „Ich spüre Wut – was passiert gerade in mir?“

Frühzeitiges Erkennen der Emotion auf körperlicher, gedanklicher und emotionaler Ebene.

Anleitung:

• Schließe für einen Moment die Augen und nimm deinen Körper wahr.
• Wo sitzt die Wut? Wie fühlt sie sich an (z. B. heiß, eng, pulsierend, stechend)?
• Atme bewusst in diesen Bereich hinein – ohne ihn zu verändern.
• Schreibe 3 Wörter auf, die deine Wut in diesem Moment beschreiben.

 

2. Entschlüsseln: „Was hat mich verletzt oder enttäuscht?“

Die Ursache der Wut erkennen. Welche deiner Grenzen wurden überschritten? Welche Erwartungen enttäuscht?

Reflexionsfragen:

• Was genau ist passiert?
• Was hatte ich gehofft, erwartet oder gebraucht?
• Welche innere Regel wurde möglicherweise verletzt (z. B. „Man spricht mit mir respektvoll“, „Ich darf 'Nein' sagen“)?
• Was war der „eigentliche Schmerz“ unter der Wut?

Tipp: Formuliere einen Satz wie: „Ich bin wütend, weil ich mir eigentlich gewünscht hätte, dass …“

 

3. Verstehen: „Was zeigt mir meine Wut über meine Werte & Grenzen?“

Die Funktion der Wut als Grenzschutz verstehen.

Arbeitsauftrag:

• Was sagt diese Wut über meine Werte (z. B. Gerechtigkeit, Respekt, Loyalität)?
• Welche Grenze wurde überschritten? War sie für mein Gegenüber sichtbar?
• Ist die Wut eher gegen mich selbst oder gegen andere gerichtet?

Schreibe auf: Welches Bedürfnis demonstriert dir diese Situation? Wer ist der angemessene Adressat dafür?

 

4. Ausdruck: „Wie kann ich mich klar & respektvoll äußern?“

Vom emotionalen Impuls zum bewussten Ausdruck gelangen – ohne Übergriffigkeit.

Kommunikationsstruktur (gewaltfreie Kommunikation):

1. Beobachtung (neutral): „Als du … gesagt hast …“
2. Gefühl (benennen): „… habe ich mich wütend/verletzt/überrumpelt gefühlt.“
3. Bedürfnis (klar machen): „Mir ist wichtig, dass …“
4. Bitte (konkret): „Deshalb bitte ich dich, dass wir …“

Übung:

• Formuliere deinen Satz schriftlich, bevor du ihn aussprichst.
• Übe im geschützten Raum oder mit einer Vertrauten.
• Frage dich: „Wenn mein Gegenüber das hört – versteht es, worum es mir wirklich geht?“

 

5. Regulieren: „Wie kann ich die überschüssige Energie abbauen?“

Die physiologische Ladung der Wut sicher entladen, um handlungsfähig zu bleiben.

Vorschläge zur körperlichen Regulation:

• 10 Minuten zügiges Gehen oder Laufen
• Im Homeoffice: Eine Sporteinheit dazwischenschieben
• In ein Kissen schreien / Boxsack nutzen
• Auf dem stillen Örtchen fluchen
• Kaltes Wasser ins Gesicht oder über die Handgelenke
• Musik laut aufdrehen & tanzen
• Schreiben (z. B. „Wut-Brief“, den du nicht abschickst)
• Kreativer Ausdruck: Malen, Collage, Journaling
• Atmen: 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus – für 2 Minuten

10.09.2025