Was viele mit Spiritualität verbinden, sollte auch vollkommen unabhängig von Religion in den Alltag integriert werden: Dankbarkeit. Warum eine dankbare Einstellung sich extrem positiv auf unser Wohlbefinden auswirkt und wie Sie sie trainieren können, verrät Ragnhild Struss. 

Was nervt Sie heute so richtig? Die Verkehrslage am Morgen? Die kleinteilige Aufgabe im Job? Oder ein bestimmter Mensch in Ihrem Leben, mit dem die Kommunikation sich immer wieder schwierig gestaltet? Vielen von uns ist sehr präsent, was nicht so gut läuft, was noch fehlt und was am Ist-Zustand stört. Mit diesem Aufmerksamkeitsfokus verleihen Sie jedoch dem Negativen in Ihrem Leben unverhältnismäßig viel Gewicht, was in schlechter Stimmung, Unzufriedenheit und gedämpfter Energie resultieren kann. Denn worauf wir uns im Leben konzentrieren, das „füttern“ wir unbewusst auch. Dabei können Sie sich den gegenteiligen Effekt zunutze machen, wenn Sie eine alles verändernde Lebenseinstellung implementieren: Dankbarkeit! Den eigenen Fokus aktiv weg vom Negativen und hin zum Positiven, zu verborgenen Potenzialen und zur Fülle statt dem Mangel zu lenken, wird diese Aspekte in Ihrem Leben fördern und dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen. Ja, der Begriff „Dankbarkeit“ mag abgedroschen klingen und besonders unabhängigen, individualistischen Typen erst einmal unpassend vorkommen. Doch Dankbarkeit ist psychologisch betrachtet fast so etwas wie ein Charakterzug – und übt einen enormen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit aus. Die gute Nachricht: Wir können es lernen, dankbar zu sein. 

Hat Dankbarkeit etwas mit Religion zu tun?

Dankbarkeit ist definiert als „ein positives Gefühl oder eine Haltung in Anerkennung einer materiellen oder immateriellen Zuwendung, die man erhalten hat oder erhalten wird“. Tatsächlich ist Dankbarkeit ein zentraler Bestandteil der Weltreligionen: „Danke“ zu sagen, ist quasi das kürzeste Gebet. Sich mit Anbetung bei Gott zu bedanken, ist all diesen Religionen gemein und spiegelt sich in religiösen Texten, Lehrinhalten und Traditionen wider. Trotz dieses deutlichen Zusammenhangs ist Dankbarkeit jedoch keineswegs nur auf religiöse Kontexte beschränkt, sondern kann völlig unabhängig vom Glauben als eine Brücke für das Fühlen positver Emotionen gesehen und kultiviert werden. So kann man das schöne Gefühl für eine Reihe von Dingen empfinden: anderen Menschen, der Erde, der täglichen Nahrung oder dem eigenen Körper gegenüber, aber eben auch für weniger Naheliegendes wie zum Beispiel Fehlschläge, da wir aus ihnen lernen können. 

Positive Effekte von Dankbarkeit

Psychologen betrachten Dankbarkeit interessanterweise nicht als vorübergehendes Verhalten, sondern tatsächlich als Charakterzug. Menschen, bei denen diese Eigenschaft stärker ausgeprägt ist, fühlen sich auf ganzer Linie besser: Sie sind glücklicher, leiden seltener an Depressionen oder unter Stress, sind zufriedener mit ihrem Leben und ihren sozialen Beziehungen. Weiterhin ist ihre Resilienz ausgeprägter, also ihre Fähigkeit, mit schwierigen Phasen umzugehen und gestärkt aus diesen herauszukommen. Dankbare Menschen schaffen es zudem besser, sich ihren Problemen zu stellen, Verantwortung zu übernehmen und selbst etwas zum Positiven zu verändern. Offenbar hat Dankbarkeit von allen Charakterzügen eine der stärksten Beziehungen zur psychischen Gesundheit! Last but not least wirkt sich eine ausgeprägte Dankbarkeitshaltung günstig auf die eigene Gesundheit aus, vor allem auf die des Herzens, und sie verhindert zuverlässig Schlafstörungen. 

Spirituell betrachtet ist nach David R. Hawkins und Michaela Bach davon auszugehen, dass unterschiedliche Emotionen verschiedene Schwingungsfrequenzen haben, was sich in der eigenen Ausstrahlung widerspiegelt. Unter dieser Vorannahme ist Dankbarkeit definitiv ein innerer Zustand mit einer sehr hohen Frequenz: Über die entsprechende Ausstrahlung werden also andere Menschen angezogen, als dies bei niedrig schwingenderen Emotionen der Fall ist. 

Doch nicht nur für den dankbaren Menschen selbst, sondern auch für seine sozialen Beziehungen birgt dieser Charakterzug positive Effekte. So konnten Studien zeigen, dass Dankbarkeit den eigenen Altruismus erhöht: Wer sich so fühlt, verhält sich anderen Menschen gegenüber großzügiger und ist beispielsweise eher dazu bereit, für einen guten Zweck zu spenden. Gleichzeitig kann man diesen Effekt auch in anderen hervorrufen, wenn man ihnen mit Dankbarkeit begegnet: Das Gegenüber fühlt sich durch das Entgegenbringen von Dankbarkeit gesehen und wertgeschätzt und möchte sich dafür revanchieren. So haben Experimente ergeben, dass Menschen mit sehr viel höherer Wahrscheinlichkeit erneut in einem Geschäft einkaufen, wenn der Verkäufer bzw. der Laden sich im Anschluss an ihren ersten Kauf bei ihnen dafür bedankt. Diese Zusammenhänge lassen sich auf sämtliche Beziehungen übertragen, die wir verbessern möchten – ob zwischen Arbeitskollegen, in der Partnerschaft, in Freundschaften oder in der Familie. Anderen Menschen wertschätzend und mit Dankbarkeit zu begegnen, lässt uns uns selbst gut fühlen UND versetzt unser Gegenüber in eine Stimmung, in der es gerne etwas zurückgeben möchte. So entsteht ein positiver Dominoeffekt, auf dessen Basis unsere Beziehungen florieren können. 

Wie Sie eine dankbare Haltung kultivieren

Dankbarkeit können Sie erlernen und nach und nach zu einem Charakterzug werden lassen. Psychologen haben herausgefunden, dass bereits wenige Minuten täglich, die der Entwicklung einer dankbaren Haltung gewidmet werden, eine beachtliche Steigerung des Glücksempfindens und der seelischen sowie körperlichen Gesundheit mit sich bringen. Die folgenden Übungen vermitteln Ihnen Anregungen, wie Sie zu einem dankbaren Menschen werden können. 

1. Der Klassiker: das Dankbarkeitstagebuch

Unter verschiedenen Maßnahmen zur Steigerung der Dankbarkeit hat diese Methode in Studien die größten Langzeiteffekte gezeigt. Sie ist mittlerweile auch schon so bekannt, dass Sie zu diesem Zweck spezielle „Dankbarkeitstagebücher“ im Handel kaufen können – im Prinzip lässt sich jedoch jedes normale Notizbuch dafür nutzen. Die einfache Anleitung: Schreiben Sie jeden Tag drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Probanden, mit denen dies getestet wurde, erzielten mit der Zeit immer mehr Punkte auf der Glücklichkeitsskala. Etwa sechs Monate nach Beginn des Dankbarkeitstagebuchs waren sogar die größten Erfolge zu verzeichnen – Dranbleiben lohnt sich also bei dieser Übung besonders! Der Effekt ist leicht nachzuvollziehen: Durch das tägliche Reflektieren über Dinge, die wir als positiv empfinden, trainieren wir uns an, das Gute einfacher wahrzunehmen. So erkennen wir langfristig Positives nicht nur schneller, sondern etablieren auch ein Gefühl der Fülle auf Basis all der bereits notierten Aspekte, für die wir Dankbarkeit empfinden. 

2. Für einen kurzfristigen Push: Dankbarkeitsbrief und -besuch

Wer gerne sofort ein wohliges Gefühl der Dankbarkeit verspüren möchte, welches sich sehr deutlich in der eigenen Glücklichkeit (und der eines anderen Menschen!) niederschlägt, kann diese Methode ausprobieren. Dabei denken Sie an einen Menschen, dem Sie dankbar sind, und schreiben ihm einen Brief, in dem Sie Ihre Dankbarkeit ausdrücken. Bereits das bloße Schreiben eines solchen Schriftstücks führt zu einem glücklichen Gefühl – selbst wenn dieser Brief nie abgeschickt oder übergeben wird. Um die Freude und Wertschätzung mit dem anderen Menschen zu teilen, ist es jedoch empfehlenswert, den Brief auch dem Empfänger zukommen zu lassen. Am größten ist der positive Effekt für beide Seiten, wenn Sie ihn persönlich überbringen – kein Wunder, drückt dies doch unmissverständliche Wertschätzung aus. Geben Sie sich einen Ruck und probieren es aus! Sie und der Empfänger werden sich noch Wochen später ganz beseelt und verbunden fühlen. 

3. Der Instant-Beziehungsverbesserer im Alltag: sich bedanken

Es mag für viele zunächst selbstverständlich klingen, dass man sich im alltäglichen Miteinander bei seinen Mitmenschen bedankt, wenn sie einem die Tür aufhalten, das Salz reichen oder einem ein Kompliment machen. Doch auch zu höflichen Umgangsformen erzogenen Menschen kann es in der Realität passieren, dass sie – gerade in hektischen Phasen und in engen Beziehungen – den Ausdruck von Dank manchmal schleifen lassen. Das passiert öfter in Partnerschaften, nachdem die erste Verliebtheitsphase vorbei ist und wir uns nicht mehr ständig bemühen, uns von unserer besten Seite zu präsentieren. Aber auch unter einem Dach mit der Familie oder im Team auf der Arbeit kann es dazu kommen, dass die Umgangsformen manchmal rauer ausfallen, als wir es eigentlich beabsichtigen. Welche Beziehung auch immer Sie verbessern wollen: Achten Sie einmal bewusst den ganzen Tag über auf Dinge, für die Sie der anderen Person dankbar sind – und verbalisieren Sie sie auch, indem Sie sich konkret bei ihr bedanken. Schenken Sie auch von Ihnen als selbstverständlich wahrgenommenen Dingen erneut Beachtung und sprechen Sie sie an. „Danke, dass du (immer) den Müll rausbringst!“, „Danke, dass du Rücksicht auf mich nimmst und die Musik leiser drehst, wenn ich nach Hause komme!“ oder „Danke, dass du dich um die Aufgabe gekümmert hast, die mir schwergefallen ist!“ vermitteln Ihrem Gegenüber das wunderbare Gefühl, gesehen und wertgeschätzt zu werden. So bringen Sie eine Positivspirale in Gang, die auch festgefahren wirkende Beziehungen verbessern kann. 

4. Zum Graben nach Übersehenem: das „Was, wenn ...?“-Szenario

Bei dieser Übung versetzen Sie sich mithilfe Ihrer Vorstellungskraft in einen Zustand, in dem Ihnen plötzlich wieder viel klarer wird, was alles an und in Ihrem Leben positiv ist. Stellen Sie sich die Frage: „Was wäre, wenn ich von heute auf morgen alles verlieren würde? Was würde mir am meisten fehlen?“ Wer sich davor nicht ängstigt und die Frage noch eindringlicher formulieren will, kann sich auch vorstellen, er müsse morgen oder in einem Monat sterben: „Was würde ich unbedingt noch tun wollen bzw. mit wem würde ich meine verbleibende Zeit verbringen wollen?“ Solche „Was, wenn ...?“-Szenarien führen uns unsere Vergänglichkeit vor Augen – aber nicht in einem ängstigenden Sinne, sondern mit dem Effekt, dass wir endlich wieder das wertschätzen, was wir die ganze Zeit schon haben. So fällt Ihnen womöglich auf, wie dankbar Sie für Ihre gemütliche Wohnung sind, die Sie schrecklich vermissen würden – auch wenn Sie manchmal darüber jammern, sie sei zu klein. Oder Sie merken, wie sehr Sie Ihren nervigen Bruder oder Ihre anstrengende Mutter eigentlich lieben. Vielleicht sind Sie auch dankbar für kleine Dinge, wie Ihre schöne Fahrradstrecke zur Arbeit oder die Art, wie das Morgenlicht durch Ihr Schlafzimmerfenster fällt. Sich mit der Endlichkeit zu konfrontieren ist ein machtvolles Werkzeug, um sich des Wertes der gegenwärtigen Situation bewusst zu werden und eine tiefe, erfüllende Dankbarkeit zu verspüren. 

5. Für Fortgeschrittene: die „Silver Linings“ finden

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ (Francis Bacon)

Zugegeben, in einigen Situationen fällt es schwer, Dankbarkeit zu empfinden, weil alles schiefzulaufen scheint und wir zum Beispiel unter Trauer, Druck oder Einsamkeit stark leiden. Das ist ernstzunehmen und man muss in diesen Phasen auch nicht künstlich eine „Eigentlich kann ich dankbar sein!“-Attitüde an den Tag legen. Die Geschichte hat jedoch gezeigt, dass es immer wieder Menschen in den widrigsten Umständen gelungen ist, einen gewissen Optimismus bzw. eine Haltung der Dankbarkeit für das wenige, was ihnen noch blieb, zu etablieren. Diese Fähigkeit ist wie oben geschildert auch eng mit Resilienz verbunden. Versuchen Sie einmal, selbst in absolut negativ wirkenden Situationen etwas Positives zu finden – im Englischen übrigens „Silver Linings“ (Silberstreifen) genannt, nach den silberfarben wirkenden Umrandungen von Regenwolken, hinter denen die Sonne wartet. Wenn Sie sich die Einstellung aneignen, dass das Leben FÜR Sie, nicht GEGEN Sie arbeitet, dann könnten in schwierigen Situationen ja auch Chancen auf Lernen, auf persönliche Weiterentwicklung, auf Mobilisierung ungeahnter Kräfte oder auf Verlassen der Komfortzone und damit verbundenes Wachstum stecken. Fragen Sie sich: „Für welche Lektion, für welchen Hinweis oder für welche verborgene Möglichkeit meiner Zukunftsgestaltung könnte ich hier dankbar sein, wenn ich davon ausgehe, dass etwas Positives darin verborgen liegt?“ Zudem können Sie sich Fragen stellen wie „Was ist trotzdem gut an meiner aktuellen Lage?“, „Was ist abgesehen davon positiv?“ oder „Was bleibt mir immer noch, auch wenn ich etwas anderes verloren habe?“. Damit sollen Sie nicht das Verleugnen, was nicht gut läuft oder wehtut, aber Sie schaffen sich selbst ein „Licht am Ende des Tunnels“, das Ihnen Kraft zum Weitermachen verleiht, sowie eine Möglichkeit zum positiven Uminterpretieren Ihres „Schicksals“. 

„Dankbarkeit ist nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die Mutter von allen.“ (Cicero)

Wer es schafft, sich langfristig eine Haltung der Dankbarkeit anzueignen, hat die besten Voraussetzungen für ein glückliches Leben und für positive soziale Beziehungen. Es lohnt sich also, wenn Sie in Ihren Alltag Rituale für Dankbarkeit integrieren und Ihre Wertschätzung mit anderen Menschen teilen – probieren Sie es aus!

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14.09.2020