#Persönlichkeitsentwicklung

Wie wir konstruktiv mit (negativen) Gefühlen umgehen

Wie wir konstruktiv mit (negativen) Gefühlen umgehen

Amke Kannegieter

Wir alle kennen es: Wir fühlen Ärger, Enttäuschung oder Wut und versuchen, eine angemessene Umgangsform mit diesen Gefühlen zu finden. Häufig verdrängen oder unterdrücken wir negative Emotionen, was sie oft sogar verstärkt. Wie können wir nachhaltiger mit unserer eigenen Gefühlswelt umgehen, um die Verstärkung von negativen Gefühlen zu vermeiden? Und was bedeuten unsere alltäglichen Gefühle eigentlich?

Die US-Psychologin Susan David hat herausgefunden, dass ein Drittel ihrer Studienteilnehmer*innen ihre Gefühle im ersten Schritt positiv oder negativ bewertet. Grundsätzlich sind Menschen motiviert, Freude zu erhöhen und Leid zu verringern. Wenn wir unsere Gefühlswelt negativ bewerten und schwierige Emotionen wie Wut und Zweifel unterdrücken, dann ist das auf den ersten Blick eine scheinbar ressourcenschonende Methode, um unserem Leid aus dem Weg zu gehen. In der Psychologie ist allerdings schon lange bekannt, dass Unterdrückung, Verdrängung oder Verleugnung tatsächlich zur Verstärkung der Gefühle führen.

Emotionale Rigidität 

Susan David beschreibt die Unterdrückung unserer Gefühle als emotionale Rigidität. Sie legt drei psychologische Bewältigungsstrategien zugrunde, die uns davon abhalten, unsere Gefühle wie zum Beispiel Wut überhaupt zuzulassen. Diese Prozesse sind:

  • Verleugnung bzw. Unterdrückung: Wir lassen nur Gefühle zu, die uns als legitim erscheinen, und gestehen uns schwierige, „nicht-legitime“ Gefühle nicht ein. 

    Beispiel: Wenn wir von unserer Chef*in oder Mentor*in kritisiert werden und ein Gefühl von Wut oder gar Aggression in uns aufkommt, ist es ein Leichtes zu sagen: „Nein! Ich habe die Kritik nicht persönlich genommen im Teammeeting. Der Zeitpunkt passte mir nur nicht.“ Damit würden wir verleugnen, dass der Inhalt der Kritik ein unangenehmes Gefühl in uns ausgelöst hat. 
     
  • Grübeln: Hierbei handelt es sich um ein wiederkehrendes Gedankenkreisen (Nachdenken) über schwierige Gefühle wie Trauer und Angst, oft auch verbunden mit dem Gefühl, Opfer der äußeren Umstände zu sein, was unsere Handlungsoptionen verringert. 

    Beispiel: Wir können beispielsweise vergangene Entscheidungen anzweifeln und sie für unsere aktuellen Herausforderungen im Leben verantwortlich machen, indem wir denken: „Hätte ich doch damals etwas anderes studiert, dann wäre ich heute beruflich besser dran!“ Anstatt uns im Hier und Jetzt zu fragen, was wir uns beruflich tatsächlich wünschen, verlagern wir das Problem auf vermeintliche Fehlentscheidungen in der Vergangenheit. Wann immer wir mit unseren unsicheren Gefühlen gegenüber zum Beispiel der Berufswahl konfrontiert sind, fangen die negativen Gedanken wieder an zu kreisen und verstärken die negativen Gefühle. Menschen, die zum Grübeln tendieren, versuchen auch Entscheidungen für die Zukunft möglichst fehlerfrei und perfekt zu treffen. 
     

  • Umdeuten in ein falsches Positiv: Anstatt schwierige Gefühle zuzulassen, deuten wir unsere Situation ins Positive um. 

    Beispiel: Wir kommen jeden Tag frustriert von der Arbeit, und um damit umzugehen, fokussieren wir uns auf positive Aspekte des Jobs. „Es war wieder frustrierend, ohne Vorbereitung auf alle Kundenwünsche einzugehen. Gleichzeitig bietet mir mein Job Sicherheit und Stabilität.“ Vielleicht verbirgt sich hinter der Frustration in diesem Beispiel aber auch der innere Wert, Entscheidungen gründlich zu analysieren. 

Alle drei Prozesse führen zu keiner Auseinandersetzung mit unseren innersten Gefühlen und sind nur kurzfristige Umgangsformen. Gefühle zu unterdrücken, darüber zu grübeln oder direkt ins falsche Positiv umzudeuten führt eher zu einer Intensivierung dieser Gefühle und nicht zu einer nachhaltigen Lösung, mit der wir langfristig zufriedener wären. Wenn wir bei wichtigen Entscheidungen für unser Leben ständig ins ängstliche Grübeln geraten, führt das eher dazu, gar nicht erst in die Umsetzung zu gelangen. Ganz nach dem Motto „Ich will nichts ausprobieren, weil ich Angst habe enttäuscht zu werden“.

Gleichzeitig wünschen sich die meisten von uns, ein erfülltes Leben zu führen. Susan David erklärt, dass es dafür sogar notwendig ist, sich unangenehmen Gefühlen wie Angst, Leid, Enttäuschung und Reue zu öffnen, um Antworten für die Gründe unserer emotionalen Reaktionen zu finden. Sie beschreibt diesen Prozess als emotionale Agilität. In der radikalen Akzeptanz all unserer Gefühle – ob unangenehm oder angenehm – liegt das Potenzial für charakterliche Stärke, Resilienz und wahrhaftige Lebenszufriedenheit. 

Gefühle sind Daten …

Gefühle geben uns Auskunft darüber, was wir wirklich wertschätzen. Sie sind ein Spiegel unseres inneren Wertesystems und zeigen uns unsere intrinsischen und unbewussten Beweggründe auf. Wenn wir uns zum Beispiel häufig über die Eigenarten unserer neuen kompetenten Kollegin ärgern, sagt das im ersten Moment vielleicht gar nicht so viel über die andere Person aus. Es könnte einfach Ausdruck davon sein, dass wir uns in Gegenwart der neuen Kollegin nicht mehr gesehen oder wertgeschätzt fühlen. Im ersten Schritt ist die sprachlich konkrete Benennung unserer Gefühle essenziell, weil wir sie uns dadurch ins Bewusstsein rufen. Wir können uns in diesem Beispiel fragen:

  • Was ärgert mich wirklich an meiner neuen Kollegin? 
  • Welche Gefühle löst das in mir aus? 
  • Was sagen diese Gefühle über mich selbst aus?

Die Antworten auf diese Fragen können vielfältig sein. So ist der eine verärgert darüber, dass er selbst vermeintlich an persönlichem Stellenwert und Wertschätzung verliert, und der andere ist ärgerlich, weil er durch die Konkurrenz seine beruflichen Ziele in Gefahr sieht. Die Unterdrückung von Eifersüchteleien kann nur eine kurzfristige Lösung sein. Die Erkenntnis und Akzeptanz von diesem Gefühl ist wichtig, dennoch wäre es sozial und moralisch bedenklich, aus Neid schlecht über die neue Kollegin zu sprechen oder sie gar zu sabotieren. 

… aber keine Wegweiser

Bei emotionaler Agilität geht es darum, aufkommende Gefühle als Informationsquelle zu sehen und sie mit all unserem Wissen über unser Selbst zu analysieren. Habe ich in einer anderen Situation ähnlich gefühlt? Kenne ich das Gefühl aus einem anderen Kontext? Gleichzeitig sind Gefühle nur Daten über unsere inneren Werte, aber beschreiben nicht unsere komplette Identität. Eine Überidentifikation mit unsere Gefühlswelt kann sogar Leid verschlimmern – indem wir zum Beispiel in Trauer, Wut oder Angst versinken oder sie gegenüber anderen ausagieren. Negativ konnotierte Emotionen sind also zunächst ausschließlich als Hinweis für eine mögliche Persönlichkeitsentwicklung zu sehen.

Dennoch können wir für unsere emotionalen Reaktionen nichts. Entscheidend ist ein verantwortlicher Umgang damit. Wir sollten uns also weiterhin fragen: Wer möchte ich sein? Wie möchte ich meine Mitmenschen behandeln? Welche Werte drücken meine Gefühle eigentlich aus? Im oben genannten Beispiel könnte der Ärger über eine neue Kollegin und ihren schnellen Aufstieg auch bedeuten, dass es unbewusste eigene Ziele und Ambitionen im Job gibt, die uns selbst nicht bewusst waren. Nun können wir uns zum Beispiel fragen, was unsere beruflichen Ziele und Ambitionen eigentlich sind – und das bietet uns die Chance, uns weiterzuentwickeln. 

Die Vorteile emotionaler Agilität

Im Gegensatz zur emotionalen Rigidität bedeutet emotionale Agilität, seiner Gefühlswelt mit Mitgefühl, Neugier und Mut zu begegnen. Gefühle nicht direkt zu beurteilen, sondern sie zuzulassen und als Informationsquelle anzunehmen, kann uns also dabei helfen Umgangsweisen zu wählen, die unseren inneren Werten entsprechen. Dieser nachhaltige Umgang mit Gefühlen bietet die Möglichkeit, uns langfristig in unserer Persönlichkeit zu festigen. Die Erkenntnisse über unsere ganz individuellen Bedürfnisse – unser inneres Betriebssystem – bringt uns gleichzeitig in die Verantwortung, uns selbst gerecht zu werden. Wenn wir den Mut aufbringen, auch nach unseren Werten und Bedürfnissen zu handeln, gewinnen wir dadurch persönliche Integrität. Durch Studien ist mittlerweile belegt, dass Menschen kreativer, engagierter und innovativer werden, wenn es ihnen möglich ist, nach ihren inneren Werten zu leben. 

Eine Anleitung zur emotionalen Agilität:

  1. Versuchen Sie, den starren Umgang mit Ihren Gefühlen zu vermeiden (wie Grübeln, Unterdrücken oder falsche Positive). Lassen Sie sich vielleicht auch im Gespräch mit Freunden darauf hinweisen, falls es Ihnen erneut passiert.
     
  2. Lernen Sie, die Ursachen Ihrer emotionalen Reaktionen zu erkennen und zu benennen. Versuchen Sie, die Konturen Ihrer Gefühlswelt zu verstehen. Was versuchen Ihnen Ihre Gefühle zu sagen? Am besten gelingt das schriftlich. Der sichtbare innere Dialog vereinfacht das Verstehen.
     
  3. Achten Sie auf Ihre Sprache und versuchen Sie, die Identifikation mit Ihren Gefühlen zu vermeiden. Anstatt „Ich bin ärgerlich“ zu sagen, formulieren Sie: „Das hat mich verärgert.“ Systematische Aufschlüsselungen bzw. Übersichten von Emotionen vereinfachen Ihnen die Versprachlichung. 
     
  4. Fragen Sie sich: Welche Handlungen stehen im Einklang mit meinen inneren Werten? Welche Umgangsformen bringen mich von meinen Werten ab?
     

Warum sich die Auseinandersetzung mit den eigenen Emotionen lohnt

Es mag wie eine Menge Arbeit wirken, sich so detailliert mit den eigenen Gefühlen zu befassen. Aber die Mühe lohnt sich, denn je besser wir unsere eigenen Emotionen benennen können, desto bewusster sind sie uns – und desto gewünschter können wir unser Leben gestalten. Außerdem steuern unsere Gedanken unsere Gefühle: Wird uns das erst einmal klar, sind wir letzteren nicht einfach ausgeliefert, sondern können selbstwirksam für positive Stimmung sorgen. 

Nicht nur die Beziehungsqualität im Verhältnis zu uns selbst bessert sich, sondern darüber hinaus auch die zu anderen Menschen: Wir handeln nämlich weniger unbewusst, impulsiv oder aus dem Affekt heraus, wenn wir auf reife Art mit eigenen negativen Gefühlen umgehen, welche in einem Dialog mit dem Gegenüber aufkommen können. Schließlich steigt ganz allgemein unsere Empathie – wir werden zu „Emotionskennern“, welche die Bandbreite von Gefühlen anderer besser verstehen können, da sie uns selbst nicht länger fremd sind. Das macht uns zu einfühlsameren Ratgebern und besseren Führungskräften. 

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