Resilienz-Check und Resilienz-Booster

Resilienz lässt sich entwickeln. Sie entsteht viel mehr durch kleine bewusste Handlungen als durch große Veränderungen. Wir zeigen dir, wie du sie stärkst, nachdem du mit unserem Mini-Selbsttest herausgefunden hast, wie resilient du dich gerade fühlst.

Wie resilient bist du aktuell?

Anhand der folgenden Kriterien kannst du überprüfen, wie resilient du dich gerade fühlst. Spür bei den Aussagen in dich rein: beantwortest du sie spontan mit ja oder mit nein?

• Ich komme nach Stress gut wieder in meine Ruhe zurück.
• Ich weiß was mir hilft, wenn es mir nicht gut geht und wende es auch an.
• Ich halte meine Aufgaben grundsätzlich für bewältigbar.
• Anstrengende Phasen bedeuten für mich nicht nur Stress, sie bedeuten auch Lernmomente und Wachstumschancen.
• Ich kann annehmen, dass es in einem Prozess auch Rückschläge gibt.
• Ich bitte um Hilfe, wenn ich sie benötige.
• Wenn etwas nicht klappt, breche ich es in kleinere Schritte herunter.
• Wenn ein Plan/ eine Strategie nicht funktioniert, weiche ich auf eine/n andere/n aus.
• Ich habe und pflege stabilisierende Faktoren in meinem Leben (bedeutungsvolle Beziehungen, Routinen, Pausen, Interessen, Bewegung,…).

Beantwortest du diese Aussagen überwiegend mit „ja“, ist dein psychisches Immunsystem aktuell widerstandsfähig und du deinen Aufgaben gewachsen. Das heißt nicht, dass es nicht anstrengend ist, sondern, dass du in der Lage bist, die Anstrengung zu bewältigen. Empfindest du überwiegend Unsicherheit, oder kannst die Aussagen verneinen, dann übersteigt das Ausmaß an Belastung deine Kapazität ihr zu begegnen.

In diesem Zustand kommen unsere Klient*innen häufig in unsere Beratung. Denn manchmal braucht es schlichtweg neue Umstände oder eine neue Rolle, um wieder in die eigene Kraft zu kommen.

Aus Erfahrung mit ihnen wissen wir: Resilienz ist kein absoluter Zustand, sie ist von vielen Faktoren abhängig. Solltest du also feststellen, dass du gerade weniger resilient bist, ist das kein für immer geltender Zustand. Er gilt für diesen Moment und da zählt vor allem eines: wie du dich dir selbst zuwendest.

So stärkst du durch Selbstakzeptanz und -mitgefühl deine Resilienz

Mit diesen Tipps stärkst du deine Widerstandskraft und Krisenfestigkeit. Und zwar nicht, indem du deine „Härte“ unter Beweis stellst, sondern, indem du anerkennst, was ist, was du brauchst und wovon du dich abwenden möchtest.

1. Offener Umgang mit den eigenen Gefühlen: Was du bekämpfst, wird größer. Das gilt vor allem für die eigenen Gefühle.

Übung: Starte den Tag mit einem kurzen Moment der Selbstwahrnehmung. Schließe deine Augen, lege deine Hände auf deine Brust, atme tief ein. Welches Gefühl nimmst du wo im Körper wahr? Ist es Anspannung, Stress, Angst, Enttäuschung? Okay. Benenne es und nicke mit dem Kopf. Dein Gefühl darf sein. Trau dir zu es zu fühlen und erlaube ihm dir mitzuteilen, welches Bedürfnis dahintersteht. Wie kann dieses Bedürfnis über den Tag hinweg Berücksichtigung finden? Durch kurze Pausen (Ruhebedürfnis), ein Treffen am Abend (Verbindung), durch Sport (Aktivierung), durch einen Saunabesuch am Abend (Entspannung),…? Ein Bedürfnis zu haben heißt nicht, alles andere nicht machen zu können und umgekehrt heißt alles zu machen nicht, die eigenen Gefühle und Bedürfnisse negieren zu müssen.

2. Vom Abstrakten ins Konkrete: Wo drückt der Schuh genau?

Übung: Häufig geht das Gefühl, einer Aufgabe oder Phase nicht gewachsen zu sein mit einem diffusen Gefühl der Überforderung einher. Dabei ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es viele Aspekte gibt, die kein Problem für dich darstellen und nur wenige dich emotional aufwühlen. Erstelle eine Liste mit allen Bereichen, von denen du weißt, dass du sie bewältigen kannst und eine mit jenen, die dich überfordern. Auch wenn jetzt der Impuls aufkommt, dich dafür abzuwerten. Mach’s nicht. Vertrau uns. Es. ist. okay.

3. Unterscheidung zwischen Kontrolle und Vertrauen: Nimm dir die Liste von Dingen vor, die dich verunsichern.

Übung: Identifiziere alles, was deinem Einfluss unterliegt. Für diese Dinge kannst du nun kleinschrittig Aktionspläne ausarbeiten. Wenn du der Typ dafür bist, verwandele sie in To Do – Listen und sieh dir in Echtzeit dabei zu, wie du Schritt für Schritt die Kontrolle zurückerlangst. Für die anderen Bereich gilt: erkenne an, welche Gefühle sie in dir Auslösen und gehe zurück zu Übung 1.

4. Ja, Hilfe ist auch eine Option: Hilfe zu erhalten steigert die Resilienz. Zum einen durch eine faktische Entlastung, zum anderen durch das Gefühl der Verbundenheit, welches daraus entsteht.

Übung: Fiele es dir leicht, nach Hilfe zu fragen, würdest du vermutlich diese Zeilen nicht lesen. Daher: Überlege dir zuerst, wobei du konkret Hilfe brauchst? Ist es Wissen, eine andere Perspektive oder doch ein Kontakt? Wer kommt für die Form der Unterstützung die dir hälfe, in Frage? Wie fällt es dir leichter, um Hilfe zu bitten – persönlich oder schriftlich? Du kannst dir die Formulierung auch vorher überlegen. Einleitende Sätze, die die Hemmschwelle herabsetzen sind: „Ich stecke fest und komme allein nicht weiter, dürfte ich dich um deine Hilfe bitten?“; „Ich stehe vor einer Herausforderung und könnte Hilfe gebrauchen. Konkret geht es um XY, darf ich dich um deine Einschätzung bitten?“

5. Kümmere dich um dich: Das Gefühl, Herausforderungen gewachsen zu sein, steht in direktem Zusammenhang mit den Ressourcen, die dir dafür zur Verfügung stehen.

Übung: Schlafe ausreichend. Trinke genügend. Iss regelmäßig. Mach Mikropausen. Atme mehrmals pro Stunde bewusst tief ein. Bewege dich. Trag Kleidung, die dich nicht beengt. Reduziere Ablenkung. Haushalte mit deiner Zeit in Phasen, in denen du wenig davon hast. Einzeln wirken die Maßnahmen vernachlässigbar, doch sie sind die Grundlage für deine alltägliche Belastbarkeit und wirken nachweislich positiv auf sie.

6. Über die Vergangenheit Zuversicht in die Zukunft projizieren: Erinnere dich an Krisen oder Herausforderungen, die du bereits in deinem Leben gemeistert hast.

Übung: Schreibe auf, welche Stärken du damals genutzt, oder entwickelt hast, um sie durchzustehen. Welche Befürchtungen hattest du damals? Haben sie sich bewahrheitet oder wurdest du korrigiert? Danach kannst du so tun, als sei ein Jahr vergangen: wie würdest du dann auf diese Phase schauen? Wo lägen trotz allen Schmerzes, Stress oder aller Belastung die Momente, aus denen du gewachsen bist?

Zusammengefasst: Du wirst nicht resilient durch Kontrolle oder erst dann, wenn du dich einer Sache abstrakt gewachsen fühlst. Sondern durch kleine Momente im Tun, in denen du dir selbst spürbaren Halt gibst.

09.04.2026