1. Schritt: Emotionen erkennen (Selbstwahrnehmung stärken)
- Denke an eine aktuelle oder kürzlich erlebte stressige Situation.
- Stelle dir folgende Fragen:
- Welche Emotionen habe ich in diesem Moment gespürt? (Wut, Frustration, Angst, Enttäuschung…)
- Wo im Körper habe ich die Emotion wahrgenommen? (Kloß im Hals, Enge in der Brust, angespannte Schultern…)
- Welche Gedanken gingen mir dabei durch den Kopf?
- Was wollten mir diese Emotionen sagen? Welche Botschaft haben sie für mich?
Tipp: Falls dir die Einordnung schwerfällt, nutze ein Gefühlsrad oder schreibe alle auftretenden Emotionen ungefiltert auf.
2. Schritt: Emotionen regulieren (Innere Balance finden)
- Atme tief durch und frage dich:
- Ist meine Reaktion von der aktuellen Situation ausgelöst oder von einer früheren Erfahrung geprägt?
- Was würde eine außenstehende Person in dieser Situation denken?
- Wie kann ich meine Emotion anerkennen, ohne mich von ihr überwältigen zu lassen?
Techniken zur Selbstregulierung:
- 4-7-8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen – reduziert Stress sofort
- Perspektivwechsel: Was würde mein „zukünftiges Ich“ mir in dieser Situation raten?
- Mini-Reset: 2 Minuten bewusst den Raum wechseln, eine kleine Bewegung machen oder das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen
3. Schritt: Resilienz aufbauen (Neue Handlungsmuster entwickeln)
- Notiere dir eine alternative Reaktion auf die Situation:
- Wie hätte ich die Situation souveräner oder gelassener lösen können?
- Wie hätte ich meine eigentlichen Bedürfnisse adäquat ausdrücken können?
- Welche Haltung würde mir helfen, beim nächsten Mal anders zu reagieren?
- Gibt es eine kleine Handlung, die ich bewusst in Zukunft anders machen kann?
Langfristige Übung:
Führe ein Resilienz-Tagebuch, in dem du regelmäßig reflektierst:
- Welche herausfordernden Situationen hatte ich?
- Wie habe ich reagiert – und wie hätte ich reagieren wollen?
- Welche Fortschritte erkenne ich über die Zeit?
Für Ragnhild gibt es kein spannenderes Erkenntnisobjekt als den Menschen. Die Gründerin von Struss & Claussen beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Persönlichkeits- und Performancepsychologie und der Frage, was Menschen ausmacht, antreibt und ihr Potenzial entfalten lässt. Ihre Beobachtungen aus Beratung, Executive-Coaching und Unternehmensführung bilden die Grundlage vieler unserer Insights.
